我在锻炼的时候，经常会用到哑铃这个训练器械，当然哑铃这个器械的用处与好处是有很多的，不过使用哑铃是有讲究的，比如适合的方法、正确的用法等等。那么，我怎么使用哑铃来最有效地锻炼肱二头肌？下面就一起来看看吧。

哑铃坐姿弯举

坐在凳上，上体前俯，持铃手的肘关节顶在同侧大腿内侧上三分之一处，前臂与大腿成45-60度角。可直接将前臂弯起，也可边弯起边转腕，至最佳收缩角度，停留1秒，然后控制还原到初始状态。

仰卧哑铃弯举

仰卧躺在长凳上，双legs提高（提升），手持哑铃（掌心向上），让负荷集中到二头肌（肩部和胸部），向上弯举（背后）至极限位置停止1秒，然后缓慢恢复至初始状态并重复以上动作。

哑铃掌心相对弯举

站立身体直立，用掌心相对握住轻便钢球或铁球，在两腋下紧密夹住，不要松开。然后从平行于地面的姿势开始，将两个钢球或铁球同时抬高并向外旋转，使得您的掌心朝天。在做完动作时保持几秒钟，然后慢慢将它们放回去，同时再次旋转使您的手腕回到最初方向。

站姿哑铃抬臂

身体站直双腿与肩同宽背部挺胸收腹，此时我们双手各握住一只轻便钢球或铁球放在我们的大腿两侧放松好。动作开始时，我们双手打开向上抬高钢球或铁球，只要能把它拉到和我们的肩膀一样高或者更高一点就可以了，而不需要完全拉达到耳朵旁边，但每次都应该尽量往后推、往下压，以最大程度地牵引我们的肱二头肌。这时候，要保证每个动作都是一个完整循环，一共做15个就是一组，可以重复做2~3组。如果觉得困难，可以先减少次数增加组数。

哑铃飞鸟

仰卧在长凳上的时候，把脚伸直抓住轻便钢珠或小金属圆柱子，让他们自然垂挂下来，从而避免造成太大的力量集中。此刻进行深呼吸调整好之后，我们的手臂向身体两侧打开，都能形成一个平行于地面的线条，并且和肩膀形成一条线之后，我们再迅速向上收回手臂重新进行相同的运动过程。这不仅能够有效锻炼我的肱二头肌，还能够增强我的胸肉力量。