最佳的训练前饮食应当是一种能量丰富、营养均衡的餐点，其中蛋白质以乳清蛋白为主，碳水化合物则选择水果、燕麦或全麦面包（选其一）作为主要来源。这种搭配能够提供足够的能量支持训练活动，同时促进肌肉恢复与增长。慢速吸收的碳水化合物有助于维持胰岛素水平稳定，从而确保脂肪代谢在整个训练周期内得到充分利用。

至于训练后饮食，一般建议尽可能地在运动结束后立即摄入营养，以便迅速补充消耗掉的能量和修复肌肉组织。在这次餐点中，应包含至少40克快速吸收的蛋白质（如乳清蛋白），以及相应比例的碳水化合物。这样的做法不仅有助于促进氨基酸进入肌肉细胞，有利于恢复和增长肌肉 tissue，还能够激发胰岛素反应，使得氨基酸和葡萄糖更有效地被运送到肌肉组织中。此外，这种饮食策略还可以抑制皮质醇等分解代谢荷尔蒙的大量产生，并且推动睾酮等生长激素的一系列代谢过程，从而加速肌肉成长。