首先，我们需要认识到正常女性的体脂基本高于20%，而我们常说的腹肌，则需要体脂保持在12%以下才能出来块状。而对于女生来说，想“练”出腹肌，“增”肌肉和“减”脂肪缺一不可——不要说我体脂减不到12%那么低，女生保持20%左右的体脂，配上两条若隐若现的“马甲线”。

要想练出马甲线是不难的，但真正难在于每天的坚持。从耗时长度分类的话，可以大致分为：持之以恒的每日训练（耗时两个月+）；突击型高强度训练（依个质，短的一两周就能出成效）；以及 终极腹肌速成法（耗时半天左右）。

每日训练基本模式是，在控制饮食的基础上，每天进行20分钟左右无氧+40分钟左右有氧运动。饮食控制：由于追求的是慢慢塑形，不必严格限制，但一定要减少碳水化合物和油脂摄入，加大优质蛋白摄入。在饭后半小时内不要运动，并且运动后补充蛋白质或者蛋白粉。

无氧选择包括8分钟腹肌、腹膜撕裂者等，而有氧选择则可以是跑步、游泳、跳绳等多种方式。举例，一开始可以做 abdomen X1 + 40分钟快走，然后根据适应性调整强度和时间。

如果想要更快让腹肌现形，可以参考健美运动员赛前刷脂过程，即加倍运动，加空腹有氧，并且三餐要求更为严格。但这种方法对身体要求很高，请谨慎尝试。如果出现任何身体不适，请立即停止。

通过坚持这些训练方法，你可以逐渐看到自己的变化，最终达到理想身材。但请记住，对于腰部来说，这样的锻炼可能会导致腰变粗，所以建议注意观察和调整。此外，由于这是一种极端减肥方法，请确保你的健康不会受到影响。如果你具备较好的体质，又能坚持下来，那么可能只需几周时间，就能见到明显效果了。