在这四周的时间里，你将如何激活你的神经元细胞，让自己像动作明星一样有形呢？每周三次训练，方案A和方案B交替使用（这样，在四周的时间里你就可以把每个方案做六次）。在每个方案中，交替进行每个动作（1A/1B,2A/2B,3A/3B），即先做一组第一种动作，然后休息一分钟半到两分钟，再做一组第二种动作，再休息一分钟半到两分钟，如此重复，一直到完成三组各自的动作。然后进行下一个循环。
方案A：
屈腿杠铃硬拉（5次）：臀部和膝关节弯曲，正手抓握杠铃，上臂伸直，与杠铃一起站立。
反握引体向上（6-8次）：双手抓握单杠，上臂伸直，将胸部拉向单杠。
杠铃分腿蹲起（每腿6-8次）：左腿在前，右腿在后，用躯干保持垂直。
单臂正手哑铃推举（每侧6-8次）：右手持哑铃于肩上外部，上推至头顶再放下。
拉缆绳（8-10次）：往后站立几步，把缆绳中部拉向面前暂停片刻再恢复开始姿势。
杠铃滚动（8-12次）：以跪姿抓握杠铃，从头后背部滑至水平位置。
方案B：
杠铃蹲起（6次数）：
双足开力，与肩同宽，
收臀，
躯体下蹲，
直到大腿与地平行暂停片刻恢复开始姿势。
支撑划船 (6~8 次)：双手心相对把哑铃拉向身体暂停片刻放下重复。
杠铃直腿硬拉 (6~8 次)：屈髋，上体前倾至与地平行暂停片刻直起恢复开始姿势。
窄握杠铃推举 (6~8 次)：垂直下放并同时置于胸骨上方与肩同宽抬起再退回原位。
重複。