很多人觉得自己身体单薄，想要增肌让自己看起来更加的阳刚。但是很多人都觉得增肌最好用器械，这样才会更有效果。对于那些不方便去健身房的人来说，其实也有徒手增肌的动作。那么今天我们就介绍几个徒手增肌的动作给大家，大家一起去看看吧！

首先，我们来谈谈什么叫做计划。一个好的计划应该是明确、可行、有序地安排未来活动和目标，以达到既定的目的。在我们的日常生活中，无论是学习还是工作，都需要合理的计划来帮助我们更高效地完成任务。

接下来，让我们一起来看看几种可以在家中进行的徒手增肌动作。

1.标准俯卧撑

俯卧撑可以说是徒手锻炼的经典了，对于上半身肌肉，比如胸大肌，肩部前束肌肉，大臂后侧肱三头肌都可以被有效地锻炼到。标准俯卧撑需要上半身不动，核心收紧，腿伸直与躯干在一条直线上，从肩关节与肘关节水平位置开始至肘关节夹角成170度。

2.双杠臂屈伸

这个动作是偏难的上半身动作了，它要求上肢稳定不动，从肘关节成170度开始到大臂与地面平行位置。侧重于双手距离比肩宽，侧重于大臂后侧肱三头筋双手距离就与肩同宽。

3.引体向上

引体向上的目的是为了能有效锻炼背部和大臂前侧腹二头筋，还能拉伸脊柱，对于久坐腰痛腰间盘突出都有很好的治疗效果。但肯定很多人抱怨一个引体向上都做不了，不用着急，可以从抓住杠子开始，当能保持45S以上时，就开始做离心运动练习。

4.深蹲

深蹲在徒手训练中是一个非常有效的手段减脂增加力量，要注意，在做深蹲的时候要保持腰部挺直腹部核心收紧膝盖适当向前吸气缓慢下蹲呼气快速站起，每天至少要做100个，但分多组分着每组多少也不限制，有助于全面提升下半身力量和耐力。

最后，我们也提醒大家，最合理的计划才能让你的每一次运动产生最佳效果，同时合理安排篮球比赛前的热身也是非常重要的一环，它能够提高运动员们对比赛环境适应性，加强身体准备，使得在真正比赛中的表现更加出色。如果你想了解更多关于如何制定一个完美训练计划或者其他健康相关的问题，可以继续阅读我们的文章哦！