很多人觉得自己身体单薄，想要增肌让自己看起来更加的阳刚。但是很多人都觉得增肌最好用器械，这样才会更有效果。对于那些不方便去健身房的人来说，其实也有徒手增肌的动作。那么今天我们就介绍几个徒手增肌的动作给大家，大家一起去看看吧！
1.标准俯卧撑
俯卧撑可以说是徒手锻炼的经典了，对于上半身肌肉，比如胸大肌，肩部前束肌肉，大臂后侧肱三头肌都可以被有效的锻炼到。标准俯卧撑需要上半身不动，核心收紧，腿伸直与躯干在一条直线上，双手距离略比肩宽。从肩关节与肘关节水平位置开始，至肘关节夹角成170度。
2.双杠臂屈伸
这个动作是偏难的上半身动作了，需要上肢稳定不动，从肘关节成170度开始，再拉伸至大臂与地面平行位置。侧重于就双手距离比肩宽，不仅锻炼到了大臂后侧肱三头肌，还能有效提升整体力量和耐力。
3.引体向上
引体向上不但能有效锻炼背部和大臂前侧 肱二头筋，还能拉伸脊柱，对于久坐、腰痛、腰间盘突出都有很好的治疗效果。但肯定很多人抱怨一个引体向上都做不了，不用着急，可以从简单的手持物品练习开始，然后逐渐过渡到杠铃练习，最终达到标准引体向上的状态。
4.深蹲
深蹲在徒手训练中是最有效的增强减脂运动了，要注意，在做徒手深蹲的时候要保持腰部挺直，上下腹收紧膝盖适当弓形前倾。吸气缓慢下蹲，当感觉膝盖接近地面时呼气快速站起，每天至少完成100个深蹲，每组分开多次进行，以适应不同的训练需求。
编辑推荐：
最合理的每日计划：让你的每一步均衡生长
一周全面的训练计划
篮球比赛前的热身运动如何安排？