在讨论如何通过改变饮食习惯来减少胰岛素抵抗的发生率之前，我们首先需要了解什么是胰岛素抵抗，以及它与糖尿病之间的关系。
胰岛素抵抗和糖尿病
胰岛素是一种由胰腺分泌的激素，它在身体内帮助调节血糖水平。正常情况下，当血糖升高时，胰腺会释放足够数量的胰岛素，以便将葡萄糖吸收到细胞中使用或者储存起来。在这种情况下，肌肉、脂肪和其他组织能够有效地响应并利用血液中的葡萄糖。当这些组织对胰岛素不再敏感，即出现了所谓“低效利用”或“体内代谢失衡”，这就是我们所说的“心脏病患者”。当这种状态持续存在，并且随着时间推移逐渐加剧时，这可能导致第二型 diabetes（类型2）疾病。
改变饮食习惯：一种预防策略
由于营养不良和不健康的饮食模式被认为是发展二型 diabetes 的主要因素之一，因此改变饮食习惯对于预防或减轻这个问题至关重要。以下是一些具体步骤，可以帮助降低患上二型 diabetes 的风险：
1. 增加膳食纤维摄入量
膳食纤维能促进消化系统工作正常，延迟餐后的饥饿感，同时有助于控制血糖水平。此外，它还可以促进肠道细菌群落平衡，对整体健康都有益处。全谷物、蔬菜、水果等富含膳食纤维食品应该成为日常餐桌上的主要组成部分。
2. 控制碳水化合物摄入量
虽然碳水化合物对于获得能量非常重要，但过多摄入高发炎性碳水化合物，如精制面粉产品，可以增加患上二型 diabetes 的风险。相反，全谷物类如糙米、大麦、高粱等提供相同数量卡路里时比精制面粉更具更多样的营养价值，并且不会引起同样的生理反应。
3. 保持适度蛋白质摄入量
蛋白质对于保持肌肉质量很重要，而且它也参与了许多其他生命过程，比如制造酶和免疫球蛋白。但是过多摄入高热量蛋白质可以导致热浪，从而增加体重，这可能会增加患上二型 diabetes 的风险。如果你正在努力管理你的体重，那么确保从植物来源获取大部分蛋白质，如豆类、坚果和种子，是一个好的选择，因为它们通常较低脂肪并富含膳食纤维。
4. 减少动物性脂肪与总脂肪的摄入
动物性脂肪尤其是饱和脂肪（例如红肉中的胆固醇），以及一些加工食品中的添加剂（例如转基因玉米油），都被证明对心脏健康构成了威胁。而且，研究表明，在某些人群中，大量消费这些类型的大分子可溶式盐酸甘油三酯（TAGs）的长期暴露似乎与肥満相关联，有助于提高患IIaType II diabetics的人数。这一趋势支持限制此类食品以保护自身免受IIaType II diabetics影响的事实考虑在内进行更为均衡的生活方式选择。
5. 饮用充足清洁水
每天至少喝8杯清洁纯净无污染水十分必要，不仅因为它保持身体功能，还因为它有助于避免脱水，这样可以避免产生疲劳感，从而使人们更容易采取积极行动以改善他们自己的生活方式。
结语
为了降低患IIaType II diabetics的人数，最好采用一系列综合性的方法，而不是单独依赖任何一种措施。如果您已经发现自己正处于该范围之内，您应该立即咨询医生或注册dietitian，以确定最佳计划以满足您的特定需求。此外，无论是否已诊断出IIaType II diabetics，都有一项关键任务要完成：教育自己关于怎样吃得正确。认识到这一点并开始采取措施调整您的饮食习惯，将会是一个巨大的胜利，不仅对您的身体健康，也对您的心情都是如此。