男人们都梦想拥有那理想的“倒三角”身体，强壮的上身是他们魅力的外在体现，也能给予女性安全感。那么如何锻炼出这样的倒三角体形呢？

要达成完美的倒三角体型，我们需要关注四个关键点：宽阔的肩膀、强健的背部、发达的胸肌和平坦的腹肌。

首先，我们来谈谈胸肌篇。发达胸肌不仅能增添你的形象，还能带给你更多安全感。以下推荐三个动作，每周锻炼1—2次，只需4—6周，你就能感觉到衬衫里鼓鼓的一种力量与自信。

动作一：杠铃卧推

要领：采用宽握距，使胸大肌获得充分伸展和彻底收缩；要求躯干和向上挺起成桥形，两肩下沉，横杠放在胸上置乳头上1厘米处；当杠铃推起至两臂伸直时，必须使胸大肌处于“顶峰收缩”状态，稍停。上推时用鼻子呼气，还原时用口吸气。

动作二：哑铃卧推

作用：用哑铃来更全面的刺激胸肌。

仰卧在平凳上，握住哑铃，拳眼相对，上举至两肘内收，与肩同高或略低于肩，然后慢慢弯屈手臂，让哑铃垂直落下，当手臂几乎触地时，再次进行举起动作，用力将哑铃举起至初始位置重复练习。呼吸方法同前。

动作三：哑铃飞鸟

作用：塑造整体胸肌宽度和形状。

保持双肘微弯固定角度，将下放到背平面即可，上举时像抱一棵大树一样，不是直上直下，而是沿一定弧度推举，以感受chest muscle拉伸和收缩。在整个过程中保持紧张，并使chest big muscle处于“顶峰收缩”位稍停后还原。

接下来，我们进入肩部篇。

广阔而有力的肩膀，是构建完美倒三角之基石。

推荐两个动作：

坐姿哑铃推举

采取坐式姿势，从头部两侧分别抓取哑铃，将其从身体两侧轻轻抬起至水平或略过水平面，然后缓慢降低重量回到初始位置，同时注意控制呼吸并调整姿势以避免造成伤害。

哑铃侧平舉（Side Lateral Raise）

保持稳固坐姿，从头部各方提拿小块物品（如水瓶），每边20公斤，小心翼翼地向外提升至水平线以上，或超过，但不超越耳朵高度，然后缓缓还原，如同做一次长距离跑步般均匀且稳定地进行运动，每次提升后待5秒再放回初位休息30秒再开始第二组，这样反复进行3-4组，即可完成此项训练程序。这项训练可以有效加强颈椎及锁骨之间的大腿肉团及腋下的纤维组织，使得整个颈部更加结实而有力，同时也能够让你感觉更加自信，有助于改善你的脊柱健康状况，以及减少因疲劳引发的问题。此外，它还能够帮助提高你的应变能力并减少因日常活动所导致的心血管疾病风险。此项训练对于想要增加力量以及改变自身结构的人来说是一个非常好的选择，因为它既能够提供物理上的挑战，又可以促进心理上的成就感，因此，它被广泛用于各种不同的健身计划中，无论是在专业级别还是业余层面，都是一种极为有效的手段。你只需要记住正确技巧并坚持下去，就可以享受到这一切了！

最后我们进入背部篇。

一个V字型身体线条，是男性的典型特征之一，而且也是打造完美倒三角的一个重要方面，所以我们要专注于发展我们的背阔肌群。

以下几个基本但高效运动，可以帮助你达到这个目标：

坐式拉索划船（Seated Row Machine Exercise）

利用机器设备通过脚蹬踏板控制转圈方向，将重物尽可能靠近自己，用这根绳子试图把自己的身体往前拉拽，最终达到一种悬挂状态，此刻暂停几秒钟然后慢慢释放回到最初状态，为的是最大限度地牵引那些隐藏在深层里的muscles fibers。如果没有这些设备，那么也有其他方式来实现相同效果，比如使用咖啡杯或者水瓶等类似的小东西作为替代品，这样既节省空间又经济成本，而且效果也不差哦！