我进行单臂哑铃侧平举,这是一种强化三角肌中束的锻炼方式,与双手哑铃侧平举相似,但更有效地刺激三角肌的一侧。此外,单手可以承受比双手多30%的重量,使其适合在大重量极限阶段进行练习。
目标是锻炼三角肌中束,动作如下:
我用一只手握住哑铃,而另一只手则扶着可调整的上斜凳或机器支架,并将身体稍微倾向于那只握住哑铃的手臂。
哑铃轻触身侧后,我将它抬高至肩膀以上,在最高点稍作停留,然后缓慢降低到起始位置。这个过程我会反复执行。
在振臂时,我吸气;当放下手臂回到起始位置时,我呼气。
需要注意的是:
在提起和放下哑铃时,我会保持肘部和腕部略微弯曲,以便对三角肌收缩更加有效。虽然通常要求直臂,但是如果使用较大的重量,可以通过弯曲肘部或屈体来避免借助关节运动,从而保护肘关节。
当我把哑铃向两边提起时,同时也会使我的手腕向上转至略高于大拇指的位置,只要达到最高点;然后在落下时恢复原位。
在举起或放下哑铃的时候,上半身不允许前后摆动以借力,但允许耸肩。我必须避免用甩动的手法来提升哑铃,而且要确保身体不会前倾,将哑铃保持在身侧。