在探讨如何塑造完美臀部之前，我们首先需要了解髋部的位置和功能性训练。很多人可能对"髋部(关节)"的地理位置感到困惑，因此我们将直接展示图解，框内圆圈区域即为所谓的"髋"，位于大腿根部附近。
接下来，我们来详细解释四个基本动作：髋部伸展、超伸展、外展(内收)以及外旋(内旋)。
理解髋部伸展与超伸展
通过抽象成一条直线，将上身和下身折叠形成的角度称为“髋角”。从图中可以清楚看到，髋角从锐变至180°过程称之为“ 髋体前屈”，而从180°变至钝角过程则是“超前屈”。
生活中的示例
当你弯腰捡起肥皂并站起时，这就是一个典型的“髋体前屈”。
在日常走路或跑步时，大腿后侧蹬地产生向前的力，这是一种“超前屈”。
模拟训练动作
主要涉及到这些生活动作模拟的训练有：
深蹲
硬拉
-挺身（站躬身、山羊挺身）
GluteHamRaise（GHR）
臀桥与其他扩张运动
主要涉及到的臀桥包括单腿臀桥、HipThrust（广泛幅度）和ReverseHyper（俯卧直腿上摆）。此类器械国内相对罕见，但可用替代方法进行替代。
**深入浅出解释】
“髋外展”其实是一个简单侧抬腿，而“内收”反向操作；而对于“外旋”与“内旋”，只要把每次侧抬转出去，便能达到效果。
主要训练动作总结
(若感兴趣，可查阅本文后续部分)
训练计划中遇到未知动作时，可以回顾以上内容以更好掌握各项技术。