对于提升肌力和增肌，人们通常采用“正金字塔”训练法，即从高次数低重量逐渐增加到低次数高重量，并在最后尝试完成2-3RM甚至突破1RM的重量。这一方法被广泛接受，因为它可以进行充分的热身和调整姿势。不过，从能量系统使用的角度来看，这种方法在后期大重量部分可能无法达到最佳状态。由于前面几组已经消耗了大量能量，后续再挑战更大的重量会非常困难，对于追求最大肌力的运动员来说，这样的情况并不利。
Josh Bryant，一个多次获得健力比赛冠军并拥有CSCS体能认证专家的健身教练，他认为对于有经验的训练者而言，“正金字塔”训练法未必是最好的选择，有时候也可能成为提高实力的障碍。他提倡一种名为波浪负荷（Wave Loading）的训练方法，该方法能够帮助他在短时间内显著提升力量。
波浪负荷法通常包括三个波，每个波都有不同的重量、逐渐减少又增加，以欺骗中枢神经，使运动员产生第二个波比第一个还轻的错觉，从而进一步帮助他们突破更多的重量。每个波可以根据1RM（个人单杠举出的最大重量）百分比来计算，建议如下表格：
| 波次 | 重量(磅) | 次数 | 间歇时间 |
| ---- | --- | --- | --- |
| 第1波 | 88%1RM, 93%1RM, 98%1RM | 3次, 2次, 1次 | 每组休息3-5分钟 |
| 第2波 | 90%1RM,95%1RM,100%1MRM/102%1100%,103.8%%1064%,108.6%%111.7%%114.9%%118.2 %%121.6 %%125 %1249 %1294 %1339 %1384 %1429 %>1465 %>1507 %>1550 %>1594 %>1638 %>1683 >1727 >1772 >1816 >1859 >1903>1947>1990>2034>2078>%2122>%2166>%2210.%2255,%2298,%2343,%2388,%2433/%2477/%2522/%2566/%261%/26545/27000/27455/27910/>28365/>28820/>29275/>.29730>.30185>.30640/.31095/>.31550%.32005/.32460/.32915/>.33370%.33825/.34280%.34735%.35200/>
|
|
例如，如果你的卧推能力是300磅，你想通过应用这一策略来实现突破，可以按照以下方式安排你的训练：
暖身：空杠做10个动作，每组休息30秒；135磅做6个动作，每组休息60秒；185磅做4个动作，每组休息60-90秒；225磅做3个动作，每组休息两分钟；255磅做一次动作，然后以285磅一次性完成。
第一轮：264磅×三次、279磅×两次、294磅×两次
第二轮：270 磁石 × 三 次、285 磁石 × 二 次、300 磁石 × 一 次
第三轮：275 磁石 × 三 次、290 磷粉 × 二 次、305 磷粉 × 一 次
通过这种方式，你将能够有效地提高自己的力量水平，同时避免因前面几组过度消耗能源而影响后面的锻炼效果。