重训基础概念：肾衰竭数据驱动（5项要点）

在进行重量训练之前，你需要完成一系列前置作业，包括选择运动肌群、动作、目标成果，以及制定合适的力量训练方案。同时，还需考虑训练组数、营养补充、组间休息时间、休息天数比例以及心理建设等。然而，这些因素众多，理想状态下应该仔细规划，但现实中往往难以及时安排。

Men's Fitness专栏教练Mike Simone提出了5项关键指标，以帮助新手更好地理解和实施有效的力量训练：

组间休息时间应如何设置？

根据运动强度调整组间休息时间。对于低阻力、高次数（12RM↑），建议30-60秒；中阻力、中次数（8~12RM之间），建议60-90秒；高阻力、低次数（8RM↓），建议2分钟以上。

训練天数与休息天数应如何安排？

强度较低的情况下，可安排每周5-6次训练，间隔1-2次休息日，如星期一、二、三分别为训练日，第四天为第一个或第二个休息日。

中等强度可安排每周4-5次训练，每隔2-3天一次，如星期一为第一轮培训后第三天起开始第二轮。

高强度情况下，每周3-4次训练，每隔3-4个工作日一次，如星期一开始，然后是第三或第四个工作日再进行。

「主动恢复」意味着什么？

在重量活动后进行远低于平常运动强度的活动，即「主动恢复」，可以加速身体废物排除速度，并减少疲劳感。此种方法可能有助于降低隔晚出现的酸痛程度。慢跑通常被推荐作为一种简单易行且能刺激全身血液循环的方式来执行主动恢复。

进入高强度运动前的最佳食物是什么？

Mike提出摄取微量脂肪或碳水化合物，但司博特认为在高强度运动前最好的食物是纯碳水化合物，因为它们提供短期内直接燃料，而不必担心消化问题。此外，全麦面包或香蕉也是一种便宜且易于准备的选项。

如何完全投入到运动之中？

避免与他人「搏感情」，而是要了解自己的极限并超越它。这要求你在健身房内保持专注，不浪费时间聊天，同时确保自己达到了所需的最大努力水平。通过实际测试你的极限，可以更准确地设定目标并实现进步。