水果和蔬菜
在饮食金字塔中，水果和蔬菜占据了最顶端的位置，这是因为它们富含纤维、维生素和矿物质，对保持身体健康至关重要。每天至少吃5份不同的蔬菜和水果，有助于预防心脏病、某些癌症以及其他慢性疾病。此外，它们中的多汁品种，如番茄、菠萝等，也能提供丰富的抗氧化剂，有助于保护细胞免受自由基损害。为了确保摄入均衡，可以尝试将颜色尽可能多样化，因为不同颜色的食品往往含有不同的营养成分。
全谷类
全谷类如糙米、小麦面包、大米等位于第二层，它们是碳水化合物的主要来源，同时也提供一些蛋白质和纤维。选择全谷类比精制谷物更为理想，因为后者通常去除了许多原有的营养素。在烹饪时应避免过度加盐，以减少钠摄入量。而且，全谷类还可以帮助控制血糖水平，适宜所有人群尤其是患有2型糖尿病的人士。
蛋白质
第三层主要由肉类（包括瘦肉）、鱼、豆腐及坚果等组成。这些食品不仅提供必需氨基酸，还含有人体所需的一些特定营养素，如铁从肉类获取，Omega-3脂肪酸则来自鱼类。选择低脂肪、高质量蛋白源对心血管健康非常有益，并且适量摄取红肉也有利于骨骼健康。不过，每周最好限制红肉的消费次数，以减少高胆固醇和高血压风险。
乳制品与坚果/种子油
第四层包含奶制品如牛奶、芝士，以及坚果或种子油，如橄榄油。这部分食品也是重要能源来源，但要注意它们相对较高热量，因此要适量食用。乳制品富含钙，对骨骼强健至关重要，而坚果或种子油则为我们带来不错的心脏健康效果。
添加糖与加工食品
最后一层由添加糖及其产品构成，比如甜点、新鲜饮料以及很多加工食品。大部分这类型的食物都是空卡路里，缺乏必要的营养，只会增加体重并可能导致各种慢性疾病。如果必须要吃的话，最好选用无糖或者低糖版本，并尽量控制分量大小。此外，不建议过频使用调味品以降低盐分摄入。但对于特殊情况下需要调味的情况，可以通过植物性香料替代传统调味料以降低钠吸收而不会影响口感。