Hip Thrust：臀部力量与美的完美结合，全面提升大腿肌肉力度。该动作不仅强化臀部肌肉，还有效刺激大腿后侧、前侧及内收肌群，为全身力量提供全面支持。背部力量并不限制这个动作，因此可以最大限度地负荷臀部肌肉结构。此外，有四个关键原因证明你应该尝试Hip Thrust：1. 增加臀部大小和力量，改善外观；2. 提升冲刺速度和加速度；3. 增强深蹲和硬举底端爆发力；4. 改善整体功能，因为强健的臀部直接影响脚掌、脚踝、膝盖、髋关节、骨盆以及下背的运动效率。
一旦掌握了徒手Hip Thrust，你可以通过以下几种方式来增加挑战：
使用重物，如杠铃或沙袋
加入弹力带或其他阻力的元素
尝试单脚变体或者肩膀抬高的变化
调整凳子的高度以找到最适合你的舒适点
关于正确姿势设置，山姆提出了几个重点要注意：
凳子的高度应根据个人的身材选择，最好是16英寸高。
在进行常规Hip Thrust时，要确保肩胛骨与凳子保持一线，同时保证凳子稳定无滑动。
若使用奥林匹克标准杠片，可将其慢慢推至髋关节处。
杠在髋关节前侧“皱痕”位置安放。
当感受到疼痛时，可以使用瑜珈垫等保护性物品减轻压力。
脚掌朝前的螺旋式旋转，使身体紧绷，小腿骨尽量垂直于地面。
此外，一些常见错误包括：
下背过度拱起，通常由于重量太重而导致，这需要减轻重量并保持核心紧缩。
颈部屈曲，不应让颈椎弯曲，而应保持自然中立状态。
髋伸不足，由于重量过大或髋屈肌不足造成，可通过减轻重量或进行静态/动态伸展来解决问题。
脚跟抬起可能因为不熟悉该动作而发生，这会使得这成为一个主要由大腿前侧主导的练习。