你必须具备出色的爆发力、平衡能力、弹跳力、力量和稳定的肩膀，同时也需要敏捷的身手和快速的跑动。沙滩排球是一种无氧代谢运动，因此，避免过多地在跑步上花费训练时间。哑铃托举坐在有靠背的椅子上，用双手抓住一个哑铃，使其位于头部两侧，上臂与地面平行，掌心朝前收缩肩部肌肉将哑铃举起至双臂伸直为止，然后短暂几秒后返回起始位置。这一训练有助于加强肩部力量和稳定性，对提高拦网能力大有裨益。当力量水平提升并掌握规范动作之后，可以尝试单臂交替托举或者在动作中增加专项动作。
弓箭步蹲是另一种锻炼方式。在持有一只或两只哑铃的情况下，侧向弓箭步蹲身体保持直立，双脚分开与肩同宽，然后左脚向身体左侧跨出一大步下蹲成弓箭步稍待片刻后返回起始位置，再迈右脚做弓箭步蹲。这是一个模仿侧身颠球运动的训练，有助于提高身体的侧向灵活性、力量和稳定性。一旦适应这一训练，你们会发现自己的力量和稳定性得到了显著提升。
最后，还有一种名为哑铃屈伸的锻炼方式。在靠背椅子上坐着，用双手从头顶抓住一个哑铃缓慢将其放在颈后使上臂与前臂呈45度角，然后利用肱三头肌拉扯伸直手臂随后返回起始位置稍等片刻重复进行这样的反复训练能帮助你在沙滩排球中更好地增强拦网能力以及扣球的杀伤力，使你的运动动作更加完美。
