要想提升臀部的力量和外观，增强深蹲和硬举能力，以及整体功能，Hip Thrust 是一个不可多得的训练动作。它不仅能刺激到臀肌，还能有效地锻炼大腿后侧、前侧及内收肌群，从而达到全面性的力量提升。此外，由于背部不是主要限制因素，因此可以让臀部肌肉承受最大负荷。
进行 Hip Thrust 有四个重要原因：一是增加臀部尺寸、力量及美观；二是提高加速度与冲刺速度；三是增强深蹲与硬举在底部时的爆发力；四是提升身体整体功能，因为臀部功能直接影响脚掌、脚踝、膝盖、髋关节以及下背的力学。
想要增加挑战性，可以尝试以下几种方式：使用杠铃或弹力带进行负重训练，加上沙袋或其他重物来增加难度，或者尝试单脚变化式和肩膀及脚抬高变化式等变体。
关于如何正确设置姿势，山姆提出了几个关键点：首先选择适合自己的凳子高度，这通常应为16英寸，但对于身材高低不同的人可能需要调整。其次，要确保肩胛骨下缘与凳子排成一线，并且在动作中保持凳子的稳定性。若使用奥林匹克标准杠片，则需将其慢慢滚动至髋关节处。如果使用较小型杠片，则可选择伙伴帮助放置或通过硬举将其抬起至坐椅位置。在设置杠铃位置时，它应放在髋关节前侧“皱痕”处，当髋关节屈曲时会出现这种皱痕。当感觉到重量过大导致疼痛时，可用瑜珈垫或厚垫子作为保护措施。
执行动作时，请确保脚掌朝向前方，以螺旋状旋入地面并保持紧绷，同时控制小腿骨角度以减少对髋关节的压力。在不同的角度尝试找到最适合自己感受到最大张力的位置。最后，要注意避免几个常见错误，如下背过度拱起（通常由于重量太重），颈部屈曲（应该保持自然中立），髋伸不足（可能因为重量太大）以及脚跟抬起（失去效果）。
通过这些方法，你可以更好地理解并应用 Hip Thrust 动作，将其融入你的训练计划中，为自身提供全面的力量提升。