本篇文章将以颈前推举为例,尽管也有的人会进行颈后推举,但由于颈后部位需要较好的关节柔韧性,并且安全性相对较高,这里先不讨论它,以待日后补充。推举的方式多种多样,如使用机械器械,让你在稳定的条件下学习动作。当然,哑铃也是训练肩部的理想工具,它通过不稳定的特性增加训练难度。你可以一手抓住:或者轮流进行:此外,还有即将介绍的“杠铃推举”。站姿杠铃推举主要锻炼肌群包括三角肌、斜方肌、三头肌和胸大肌(上胸)。首先,要保持躯干直立、膝盖微弯使身体重心稳固、抬头挺胸并紧张核心。人的中心点要与杠铃中间对齐,手臂比肩膀略宽地握住杠铃,手肘轻微向前倾斜并固定角度。在上举时,你应该感受到前三角肌收缩,将其拉至手肘伸直但不要锁定。保持整个过程中的身体稳定,不要左右晃动,以避免形成代偿。下放时,你应该感受到重量压力在你的前三角肌上,用一种缓慢而控制的方式降低速度,以抵抗地球引力的力量,一旦达到90度便可停止。
常见错误姿势在执行站姿颈前推举时,最重要的是避免重量超出个人极限,因为这样可能导致你必须同时保持体重平衡,同时让躯干或是双臂过度仰转,从而给予肩关节或背部带来过大的负担,有可能造成伤害。此外,如果你没有确保身体紧绷,而是松懈了核心,使得身体处于一个不稳定的状态,就会产生左右摇摆的情况,这样的情况会导致其他部分承受额外压力。
有些人也因为握取杠铃的手腕过于弯曲,使得整个重量都压在掌心上。这可能意味着虽然肩部尚未感到疲劳,但已经出现了不适症状。在预备动作阶段就打好直立姿势以防止腰部弯曲。如果担心过度仰卧,可以穿戴护腰带增强腰部支撑力。如果训练中出现晃动,大部分原因通常是因为选用了太重的物品或者核心力量不足。而最有效的方法就是从轻些开始,然后逐渐加强;另外,也应加强腹股沟和下半身力量训练。
最后,请记得选择合适握持位置,让手腕自然向前倾转,而不是刻意用力弯曲,以减少手腕所承受之压力。站姿上的杠铃推举是一个复杂且具有挑战性的运动,无论是在做还是静止状态下,都涉及到关节活动范围和肘部位置这些关键因素。本文不会详细比较不同形式的手法,因为我们认为任何形式都能带来一定效果,并且作为替代方案或改变培训模式,都能够提供更多变化。这一点,我们坚持:所有动作应基于舒适、自然以及良好的发挥能力,不忽视预热环节,以及一切按自己的能力为准。一旦如此,便能保证长期有效地进行体育锻炼!