在开始所有正式的训练之前，我都会先做一个5到10分钟的热身，目的是提高身体温度、增加肌肉温度、降低肌肉粘滞性，从而防止肌肉撕裂受伤等问题。下面我将介绍四个动作，它们分别是针对腹部不同部分的锻炼。

第一个动作：卷腹

这个动作主要是锻炼腹肌上部。在进行这个动作时，可以把手臂放在胸前，也可以放在耳朵两边，但不要抱头，以免对颈椎造成损伤，并影响训练效果。整个过程中，背部应保持完整的C型形态，腰椎始终贴地，使骨盆呈现后倾姿势，这样既能增加腹部的受力，又能保护腰椎不受伤。在起立时吐气，在降下时吸气，起立位置应控制在45度到60度之间，不要过高；降下时肩胛骨下角接触地面即可，不必完全贴地，以免腹肌偷懒。这项活动共做6组，每组20次，每组休息30秒。

第二个动作：仰卧举腿

这个动作主要锻炼的是腹部下的下腹肌肉。它属于固定上端活动的类型，因此适合锻炼下腹部分。当执行此动作时，要注意不是简单抬腿，而是在使骨盆向上卷曲，即骨盆后倾，大腿和小腿负重，依靠下肢发力表现为双腿向上抬高。需要保持躯干稳定，用双手轻扶地面。此项活动共做6组，每组20次。

第三个动作：腹部扑踢

这也是针对下肢进行锻炼的一个重要行动。我首先平躺于垫子上，用双臂侧放置身体两侧的手掌朝外，然后完全弯曲膝盖，让脚后跟离地大约6英寸。我同时将交叉向上的双腿抬起，如果感觉力量较强，可以略微弯曲膝关节，但必须保持角度不变。在整个训练过程中，要让呼气自然流畅，不要憋气。此项活动每组40次，一共4组。

第四个动 作：仰卧屈腿两头起

这个运动能够有效锻炼整个腹膜，是一种无固定的运动因此难度较大。在刚开始的时候，可以通过屈膝减轻难度，在起来的时候，让全身去发力，而不是借助惯性；下去的时候，要慢慢用全身去控制下来，并且保证背部和脚底不要完全贴在地面，这样可以维持发力的状态，对于更好的训练效果有所帮助。一旦我的核心力量增强，我会尝试直立举足。此项活动每组15次，一共4组。

完成以上四种运动之后，我还会给予自己一些拉伸来减少疼痛并促进快速生长与恢复。