在每次正式锻炼之前，都要先进行一个5到10分钟的热身活动，目的是提高身体温度、增温肌肉、降低肌肉粘滞性，防止受伤。下面是四个动作，每个都有助于塑造腹部肌肉。

第一个动作：俯卧撑

这个动作主要针对的是上腹部的肌肉。在执行时，可以将双手放在胸前或耳旁，但不应抱头，以免影响颈椎和训练效果。保持背部呈C型形态，尤其是腰椎与地面贴合，同时头部不要随着运动而摇晃。在起仰过程中吐气，在落下过程中吸气，保持45度至60度角，不要过高；在落下时，将肩胛骨靠近地面，但整个背部无需完全贴地，以免腹肌偷懒。此动作做6组，每组20个抬腿，然后休息30秒。

第二个动作：仰卧举腿

这个动作专注于锻炼下腹部分，这是一种固定上端而活动下的运动类型。执行此动作为了让骨盆向上卷曲，即后倾，使大腿、小腿承担重量，并通过发力来提升大腿。这意味着需要保证骨盆后倾，用腹肌力量带起大腿。如果感到腹肌还未疲劳，大腿则早已累了，那么可能已经错误执行了此动作，更倾向于股直筋发力。此处应确保躯干稳定，而双手轻触地面。此动作用做6组，每组20次举脚。

第三个动作：腹式扑踢

这同样是一个针对下腹的锻炼方法。首先，将背部平放在地垫上，用臂膀侧身扩展两侧，让双脚完全弯曲离地约6英寸。大腿交叉并向上抬起，如果感觉难度较大，可轻微弯曲膝关节但不改变角度。在整个训练过程中，要以快速速度拉起并慢速放回，同时呼气即可，不必憋气。此 动 作做4组，每组40次举足。

第四个动作用行动觉全身心参与，是一项难度较大的无固定的运动。当开始时，可采取屈膝减缓难度，在拉升过程中依赖于腹间力量，而非借用惯性；在放松阶段，则以慢速控制由高到低的移动，让背部和后脚跟保持一定距离，以维持发力的状态。待到肚子力量增强，可转为直立举足。这一练习也做4组，每组15次提高。而完成以上四项之后，还需进行适当的拉伸活动，以减少疼痛促进肚皮增长及恢复。