对我来说，俯身杠铃划船这个动作是非常熟悉的，它不仅有着多重好处，而且它的技巧也很复杂。对于如何在做这项运动时练习到哪些肌肉，我相信很多人都有所了解。那么，俯身杠铃划船具体练习哪些肌肉呢？主要是背部肌肉，让我们一起来看看吧！

在进行俯身杠铃划船这一训练时，我们能够锻炼的大部分是背部的肌肉，其中最主要的是斜方肌中下束、菱形肌、背阔肌和三角肌后束，同时也会刺激到很多深层的其他组织。这对于那些想要增强自己的背部力量和厚度的人来说，是一种极其有效的训练方式。

在将杠铃向后拉动时，斜方肌就会收缩，而菱形肌同样会参与其中，使得我们的肩胛骨向后移动;三角肌后束则通过收缩来使我们的肩关节进行向后的伸展;而背阔肌则是我们上肢拉举类动作中的主导力量，有助于将他人或物体拉近身体。

俯身杠铃划船的正确执行方法如下：

站姿要宽开双手正握住杠铃，握距比肩稍微宽一点，并且保持双臂完全伸直;同时从臀部开始屈曲，然后保持整个身体呈45度角；持有的位置应该略低于膝盖。

收紧整个人体上的肩膀，将整个上半身绷紧，然后用力提起杠铃至胸前的位置停留一段时间。

然后缓慢地将重量放回初始位置，这样一个循环就完成了，可以根据需要反复执行，一组完成即可。

在进行这项训练时，还有一些注意事项需要遵守：

初学者可以先使用较轻一些的重量，以此感受上半身尤其是颈椎和腰椎附近以及整个脊柱区域发生变化的情况。

在整个提取过程中，要尽可能避免让腿部和臀部参与进来；始终保持微微屈膝，上半身呈45度角不变；当达到顶点时，用力挤压双肩，以确保斜方前头与下侧得到充分牵引，从而打造出更为发达的腹股沟外翻筋群结构。

这种活动如果操作不当容易造成腰痛，因此，在提取过程中一直要维持良好的姿势，对待重量应具有自信并掌控好，不要突然加大力气或快速放松，这两种情况都会增加受伤风险。

拿把子的方式也会影响效果：如果采用正握法（以手指尖抓住铁饼），能让铁饼沿着身体线条提升得更高，可以增加上横纹、内纹及内外纹等各个方向性的棘细胞成分，更有效地塑造全身上下的水平型态;相反，如果采用的反握法（以手掌底面抓住铁饼），只能提升至小腹高度，但却能更好地激活颈梗下的纤维质组织，以及二头陨石表面的干扰性质作用，从而导致更多次性力量分布更加均匀化，为健美男士提供了一种新的选择。