基础营养素
营养均衡的饮食首先要保证基本的营养素摄入。蛋白质是身体组织和器官成分的主要物质，缺乏蛋白质会影响身体生长发育和修复。每天应摄入适量的全谷物、豆类、坚果和种子，以及瘦肉、鱼类、禽类等动物性食品。同时，维生素和矿物质也是不可或缺的一部分，它们参与了多种生命活动，如能量代谢、免疫功能增强以及骨骼健康。
膳食纤维
膳食纤维对保持消化系统健康至关重要，它可以促进肠道运动，有助于预防便秘。此外，高纤维饮食还能够降低血糖水平，对控制体重也有一定的作用。因此，每日推荐摄入足够的水果蔬菜，如番茄、新鲜蔬菜、高粱米等，以满足膳食纤维需求。
不饱和脂肪酸与Omega-3/6脂肪酸
不饱和脂肪酸有助于降低胆固醇水平，从而减少心脏病风险。而Omega-3/6脂肪酸尤其对于大脑发展及视力保护具有重要作用，可以通过海产品（如鲑鱼、三文鱼）、油籽菊花籽以及某些植物油（如亚麻籽油）来获得。
碳水化合物选择
碳水化合物是人体能量来源，但不同类型的碳水化合物对身体影响不同。在选择碳水化合物时应优先选取全谷类，因为它们含有更多的人体所需营养素，比如B族维生素，并且不会导致血糖迅速升高引起 insulin抵抗性问题。此外，避免过度加工食品，这些食品往往富含添加糖分，而失去自然中谷粒所蕴含的大部分营养价值。
适量饮用液体与避免过度热飲品攝入熱量
每日至少喝足够数量的清淡饮料以补充流失的液体，同时限制咖啡因含量较高但热量较高的事项，如咖啡、茶叶等。如果非必要，最好尽可能减少这些热饮品中的甜味剂使用，以避免额外增加热量摄入并造成肥胖问题。这一点特别关键在夏季或进行剧烈运动时需要注意，因为大量汗液流失会导致脱水。