二头肌：从简单的标准到深层的训练
二头肌(bicep)常被视作一个简单的标志，只要一抛开衣袖，手臂一曲，便能看出是否有凸起。然而，这种判断显得过于肤浅。健身之路并不只关于体型，而是关于力量、耐力和整体健康。如果仅仅依赖外观来衡量，那么健身房高昂的月费以及健身达人们们令人羡慕的身体也就不再那么神秘了。
如何规划二头肌训练
虽然二头肌是一级小肌肉，它们在许多运动中扮演辅助角色，如引体向上(pull-up)、滑轮下拉(lat pull-down)及划船动作(rowing)，但这并不意味着它们不需要专注训练。在设计工作计划(workout routine)时，应将二头肌放在最后，因为如果先耗尽精力进行大肌肉训练，效率将会大打折扣。此外，初学者应该先做少量动作，然后随着经验增长逐渐增加数量和强度。
经典二头肌训练方法与注意事项
正确地锻炼是避免损伤并有效塑造两颗鸡胸必不可少的一部分。新手必须学会技术性动作而不是盲目重复。以下是一个为新手准备的基础方案，以确保不会急于求成，最终达到更大的目标：
站立杠铃弯举 (standing barbell curl): 3组，每组8-12次，休息30-45秒。
牧师杠铃弯举 (preacher barbell curl): 3组，每组8-12次，休息30-45秒。
斜躺哑铃弯举 (incline dumbbell curl): 3组，每组8-12次，休息30-45秒。
通过这些基本且安全的小步骤，可以稳固地建立你的双臂基础，从而开始探索更高难度和强度的训练路径。