对我来说，俯身杠铃划船这个动作是非常熟悉的，它不仅有着多重好处，而且它的执行技巧也颇为复杂。每当我想了解它到底能练哪里的肌肉时，我总会发现答案一直在背部肌肉中。让我来详细解释一下吧！

在进行俯身杠铃划船时，主要锻炼的是我们身体的背部肌肉，这其中包括斜方肌中的下束、菱形肌、背阔肌以及三角肌后束。此外，这项运动还能够有效地刺激到我们的深层肌肉，对于想要增强自己背部力量和厚度的人来说，这无疑是一个极佳的选择。

在向后拉动杠铃的过程中，斜方肌就会收缩，同时菱形肌也会跟随而收缩，使得我们的肩胛骨向后移动；三角肌后束则通过收缩使得肩关节向后伸展，而背阔肌则是拉举类别动作中的关键发力点，有助于将物体拉近我们的身体。

接下来，让我分享一下俯身杠铃划船的正确操作技巧：

首先，要保持宽距站姿，双手握住杠铃并确保握距略大于肩膀宽度，同时双臂完全伸直，并微微屈膝，从而形成45度角，不要改变这个角度;持有杠铃让其低于膝盖位置。

收紧肩胛骨，将整个上半身绷紧，然后提起杠铃至腹部区域稍高处停留一会儿。

随后缓慢放下杠铃回到初始位置，然后重复上述动作，一组训练完成即可开始新的一组。

此外，还有一些需要注意的事项：

初学者最好从使用较轻量级开始，以便感受背部尤其是斜方和菱形等深层组织群发生变化。

在整个提拉过程中应尽量避免用腿或臀部发力，而应该始终保持微微屈膝，以及固定上半身与45度角之间不要变换;提取完毕时肘弯朝天花板方向，并试图挤压双肩以促进斜方全力收缩，以达到提升胸廓线条和增强整体力量效果之目的。

由于这项训练可能造成腰椎和脊柱压迫，因此必须始终保持良好的姿势，即尾椎绷紧并控制好重量防止突然或过猛地抬起或放下。在整个行动期间，无论是在举起还是放下的阶段，都需保证稳定性，不允许失去控制导致伤害发生。

另外，对于握法也有所影响：如果正握且距离适宜，可以提升更高，更有效地锻炼上排及中段及下段各部分深层纤维；反之，如果采用反握，则只能达到的肚脐高度，但能更有效触及到大幅加强了底座（二头）与小幅增加了侧面（前副）的作用，从而分散了一些力量给予整体平衡支持。如果你对如何提高自己的健身效率感兴趣，那么尝试各种不同的训练方法也是一个很好的选择。