对我来说，俯身杠铃划船这个动作是非常熟悉的，它不仅有着多重益处，而且它的执行技巧也颇为复杂。所以，我相信很多人都知道俯身杠铃划船能锻炼哪些肌肉。其实，这个动作主要锻炼的是背部肌肉，其中包括斜方肌中下束、菱形肌、背阔肌和三角肌后束，同时还会刺激深层的其他一些肌肉。如果你想增加自己的背部力量和厚度，那么做杠铃划船就是一个不错的选择。
在执行这一动作时，当我们将杠铃向后拉时，斜方肌就会收缩，而菱形肌也会同时参与进来，从而使我们的肩胛骨向后移动；三角肌后束则负责在收缩过程中使我们的肩关节进行向后的运动；至于背阔肌，它是我们上肢拉类运动中的主力之一，有助于将他人或物体拉近身体。
要正确地完成这项训练，我们需要遵循以下几点：
首先保持宽距站姿，将双手正握住杠铃，并确保握距比肩稍宽，让双臂完全伸直；微微屈膝，然后从臀部开始用力，保持整个身体成45度角，不变；持铃在身前，与膝盖略低。
收紧肩胛骨，将整个上半身绷紧，然后将杠铃提至上腹部并稍停一会儿。
然后缓慢地下放到起始位置，再次重复上述动作，一组训练结束即可。
然而，在进行此类训练时，也有一些注意事项需要牢记：
初学者应该以较轻的重量开始，以感受上背和腰部（尤其是下背）等区域的收缩感受。
在提拉过程中，要尽量避免腿部和臀部发力，只有通过全靠脊椎支持才能真正有效地锻炼到这些核心区域。此外，在顶峰状态时肘弯朝天花板方向，即斜方筋完全收缩，以增强胸廓与锁骨之间连接处的大型纤维团块，从而提升整体胸廓线条和增强应力抗性能力。
这种训练方式如果操作不当容易造成腰伤，所以整个提拉过程中要保证脊椎严格挺直，对于控制好每一次举重很关键，不可急躁或突然放松。
口腔姿势：正握式可以让杠举更高，更能加大推举深度，对于培养横纹下的平面，以及纵纹两侧边缘部分更有利;反之，如果采用反握，则只能举得那么高，但对于二头筋提供了额外刺激，可以分散力量给予更多不同的爆发效果。