对我来说，俯身杠铃划船这个动作是非常熟悉的，它不仅有多重好处，而且在执行时也有一些讲究。那么，我知道它主要练哪里的肌肉吗？当然了，这个动作主要锻炼的是背部肌肉，尤其是斜方肌中下束、菱形肌、背阔肌和三角肌后束，同时还会刺激一些深层的肌肉。如果你想增强自己的背部力量，这种划船式的训练无疑是一个不错的选择。
在进行这一动作时，我们需要将杠铃向后拉，这样就能使斜方肌收缩，同时菱形肌也会跟着收缩，从而让我们的肩胛骨朝后面移动；三角肌后束则负责当我们收缩时，让肩关节朝后伸展；至于背阔肌，它作为上肢拉类动作中的主导筋头，可以帮助我们将其他物体或人拉近身体。
接下来，我来详细介绍一下俯身杠铃划船的要领：
首先，要保持宽距站姿，双手握住杠铃的手柄，使握距略宽于肩膀，并确保双臂完全伸直。同时，微微屈膝，从臀部开始弯曲脊柱，将身体形成45度角，并保持这一姿势不变。在此基础上，将持有的杠铃放在前面稍低于膝盖的地方。
接着，要紧绷整个上半身，将腰部、臀部和腿部尽可能地放松，只依靠上半身力量去提起杠铃，使其到达腹股沟线附近，然后暂停一会儿，再缓慢地将其带回原位。这一过程中要注意避免使用腿和臀部来辅助举重，而应该始终保持微微屈膝，以及保持整个上半身与45度之间的一致性。在达到顶点时，上肘应对准天花板，并且在这一瞬间最大限度地收紧双肩，以确保斜方筋完全发力，以此来增加背后的厚度。
在操作这项训练时，如果初学者的话，最好从轻量开始，逐渐增加负荷感受力。同时，在整个提取过程中，一定要避免突然加速或急停，以防伤害腰椎和下背部分区。此外，还需注意不要突然改变体态或者力量，因为这些都是可能导致损伤的地方。而且，在进行这种运动的时候一定要把握好杆子的高度，不要过快移动以防出现意外事故。
另外，对于抓握方式也有所不同，当用正握（即手掌朝下的方式）并使握距较宽，那么可以更有效地提升重量，使得更多的人群能够通过提高自身身体能力获得更多健康益处。但如果采用反握（即手掌朝上的方式），虽然无法提升到如此高，但却更加集中力量给予下背阔膜以及二头胸大Muscle提供冲击，从而分散了全面的力量分布，因此对于想要专注某个特定区域做出改善的人来说也是一个可行选项。
最后，由于女性健身需求与男性不同，因此适合女生的健身运动通常更侧重核心稳固、平衡控制及整体柔韧性的提升等方面，如瑜伽、太极拳等，也是很好的选择。