拉伸动作不仅是我们运动后放松的最佳选择，它还能有效缓解肌肉紧张，尤其对健身爱好者来说，合理的拉伸训练对于肌肉恢复至关重要。那么，你们知道哪些背部拉伸动作是最为推荐和有效的呢？

猫式拉伸

猫式拉伸是一种常见于瑜伽中的动作，对于缓解背痛、放松背部肌肉而言非常有益。进行此次训练时，我们要先跪地，让四肢着地并将脚趾自然向后延展。然后慢慢降低脊柱，使臀部微微翘起，同时抬头挺胸，并保持正常呼吸节奏重复10-15次。此后，再逐渐抬高脊柱，让头部下垂，臀部内收，每个阶段维持10-15秒。

瑜伽球反弓状拉伸

使用瑜伽球进行这项简单但有效的拉伸活动，只需在平坦的地面上放置一个瑜伽球，然后将身体呈反弓形躺在上面。如果条件允许，可以选用带凸点设计的瑜伽球，这样可以同时刺激背部穴位，从而达到更好的放松效果。

站立扩胸与肩颈轮廓线性调节

站立扩胸与肩颈轮廓线性调节是一种模仿“懒腰”姿势的简单且灵活的拉伸方法，不受时间或地点限制。在任何场合都可轻易完成。开始时双手自然垂放在两侧，与身体保持距离。当双手完全前倾触及胸前并十指相扣之后，将它们向头顶方向提升至水平位置，与身体形成一条直线。这一步骤应持续10-15秒钟。一旦完成，双手分开并缓慢回落到原来的位置。如果环境不适宜站立，也可以尝试坐式执行，但请确保坐姿中身体保持挺直。

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