在训练器材中，哑铃是最常用的器材之一，有些人还是对哑铃十分了解的。在训练动作中，不少动作都要用到哑铃的，不过这些动作也是有不少讲究的，那哑铃练胸的动作是什么，还是有人知道的。那么，最合理的哑铃练胸的动作有哪些？我们一起来看看。
首先，我们来看一下“飞鸟”式。1. 仰卧窄凳上，双手持铃，掌心相对，上背部紧贴凳子，脊椎保持生理弯曲，核心收紧！下放哑铃时注意力集中在胸缝处，靠胸肌张力的控制下缓慢下放，同时充分吸气、挺胸，以确保幅度完全到位。上举时要靠胸肌收缩带动双臂向上环抱直至接触，这样可避免肩背过分参与用力。
接着，我们再来看看重量选择和组数安排：为了充分牵拉胸肌纤维，采用的重量也要适度，以8～15次/组为宜。第一组应为15次左右，然后做3组10～12次，再最后一组可降至8次，一共完成5组左右。
其次，我们来介绍“臂屈伸”式。一开始，要中立握姿双手各握一只哑铃（掌心相对）。稍微弯曲膝盖，上半身向前伸，同时保持背部挺直，使躯干接近与地面平行，并确保抬起头。这是动作的起始位置。保持上臂固定，用肱三头肌举起重物并呼气，将前臂与地面平行。当顶峰收缩一秒后，将哑铃缓慢放回到起始位置并吸气。
然后，我们还可以尝试“下斜卧推”。1. 仰卧在斜板上双脚固定，让身体与地面成20~40度；2. 双手自然握打拳心相对，在预备状态时将哑铃放在大肌肉外侧；3. 开始收缩肌肉将它向上推举，使其停留于顶点几秒钟让大肌持续紧张，然后将其缓慢降回原位。
此外，还有一种叫做“低位钢索夹”的方式。一开始，要站在交错站立于双臂训练机之间，其中一侧放置一个杠片，将握把调至略低于肩膀高度；2. 收紧大肌，将两臂往身体前方推，上半身稍微倾斜，然后缓慢返回原位。
最后，让我们总结一下：除了以上提到的这些基本功之外，还有更多关于如何有效使用杠和其他器械进行锻炼的问题，比如杠和 哏丝哪个好或者男生在家怎么用 哏丝进行有效的大块运动等等。如果你想深入了解，可以查看我们的推荐文章或咨询专业教练。此外，如果你想探索更多关于冒险岛上的健身秘密，也许会发现一些独特且高效的手段哦！
