杠铃深蹲：颈后、颈前、支撑杠铃深蹲全解析！杠铃深蹲（Barbell Full Squat），是锻炼大腿股四头肌的经典动作，属于自由深蹲。它分为颈后杠铃深蹲、颈前杠铃深蹲和支撑杠铃深蹲等。一般推荐使用颈后杠铃 深蹲，因为它更安全且负重更大。

目标肌群包括股四头肌（也涉及股二头肌和臀大肌）。这是一种全面刺激股四头肌的训练动作，只需适当强度就能使其得到最大发展。在下降到最低点并停留时，股直肌和内侧头发力控制各个关节的弯曲程度；在上升过程中，外侧头、股直肌和内侧头三块肌肉都要发力，并借助胫骨肌来完成整个动作。

动作要领如下：

准备姿势：抬頭挺胸直腰挺背；肩胛收缩，将横杠放在隆起的斜方肌与三角 肌上，可垫上海绵或毛巾以缓冲物；两手臂侧抬双手握住稳定作用；两脚间距通常同肩宽，两脚呈30至45度角自然站位；脚跟下垫一厚约3厘米的高底板。

下蹲：做好准备姿势后，慢慢屈膝控制下降到最低点，或膝盖几乎触地，但不应过度压迫关节。此时保持1-2秒，然后再缓慢恢复。

保持静止：在达到最低点后的几秒钟内保持身体静止，以允许筋肉充分拉伸，这有助于筋肉增长。

骤起：注意力集中在腿部用力，同时呼气；整体过程中保持重心稳定，不要移动脚尖或改变身体方向。身体完全立正后，再次收缩筋肉，使膝关节进入轻微伸展状态，并维持1-2秒。

注意事项：

控制好横杭的平衡，不要盲目增加重量，以免出现低腰弓背等问题。

同时加强腰背力量否则会限制腿部增强效果。建议使用举重腰带进行保护训练。

站立时将膝关节微微屈曲，以持续张紧大腿，使更多纤维参与工作并减少对膝关节压力的影响。

掌握正确下的肢长度也是重要的一环。在过于低下的情况下易引起受伤，因此选择合适的重量非常关键。

其他形式还包括：

(1) 颈前放置型 板式架子式举法 - 该方式更加注重股四头力量

(2) 支撑式举法 - 形象称之为“过顶”技巧

通过这些不同的方法可以有效地提升全身力量，更好的塑造体型协调性。不过，由于支撑技术要求较高，在健美训练中并不常见采用此种方式。