一、丰富多样的蔬菜和水果
在孕期，应尽可能地摄入新鲜的蔬菜和水果。这些食物不仅含有丰富的维生素和矿物质，还能提供大量的纤维，这对于促进消化系统正常运作至关重要。此外，蔬菜中的抗氧化剂能够帮助保护胎儿免受自由基伤害，从而减少预防先天性缺陷的风险。例如，每日至少吃3份新鲜水果，可以选择季节性的当季水果，以保证营养价值最高。在烹饪时，最好不要过度加盐或糖，以保持食物原有的自然风味。
二、适量摄取蛋白质
蛋白质是身体构建和修复细胞不可或缺的一部分，在孕期尤为重要，因为它有助于支持胎儿发育。建议通过肉类、鱼类、豆制品以及全谷类来获取高质量蛋白源。但是要注意避免那些含有汞、高汞水平或者易引起过敏反应的海鲜，如大黄鱼、大鲷鱼等，同时也要控制红肉消费量，因为它们中含有的某些致癌物如己醛需要适量摄取。
三、均衡分配碳水化合物
碳水化合物是身体主要能量来源，对于孕妇来说尤其重要，因为它可以提供足够的热量支持整个生命活动。不过，应该选择低脂肪、高纤维的碳水化合物，如糙米、小麦面包等，这样既满足了能量需求，又不会增加体重，并且对血糖控制也有利。同时，也要注意限制加工食品及甜点这类高糖、高脂肪食品，以避免影响妊娠后母婴健康。
四、确保钙质充足
钙是一种非常关键的矿物质，它对于骨骼发育至关重要。当你怀孕时，你需要为自己以及即将到来的宝宝储备足够数量用于骨骼形成和牙齿发展。此外，钙还参与神经系统功能，以及肌肉功能调节。你可以通过牛奶及其产品（如酸奶）、坚果（如核桃）以及一些绿叶蔬菜（如菠菜）来增加钙摄入。如果必要的话，可考虑补充钙片，但最好在医生的指导下进行。
五、适当补充Omega-3脂肪酸
Omega-3脂肪酸对于脑部发育特别重要，它们被认为对孩子的大脑发展具有积极作用。而且研究表明，有助于降低患哮喘等呼吸问题风险。此外，Omega-3还有助于改善心脏健康，因此对产后的恢复也是非常有益。推荐从深海鱼中获得Omega-3，如沙丁鱼、小鳍鳗等，但是由于环境污染的问题，一定要选用安全可靠来源。如果不能直接从食材中获得，也可以考虑服用 Omega-3 饰方，但同样需医生指导使用。