杠铃深蹲：颈后杠铃深蹲、颈前杠铃深蹲、支撑杠铃深蹲图解教程
在探索体能极限的旅途中，锻炼大腿股四头肌的经典动作——杠铃深蹲，无疑是自由训练中的强有力助手。它分为三种类型：颈后杠铃深蹲、颈前杠铃深蹲和支撑杠铃深蹲，每一种都蕴含着独特的训练效果。
目标区域集中于股四头肌（同时亦涉及股二头肌与臀大肌），这是一种全面激发股四头肌最大潜力的训练动作。在下降至最低点并停留时，股直肌与内侧头共同控制关节弯曲程度；而整个上升过程，则是外侧头、股直肌与内侧头三块肌肉协同发力，并依靠胫骨肌来完成整体动作。
要领清晰：
准备姿势：保持抬頭挺胸直腰挺背，同时肩胛收缩，将横杠稳固地放在斜方肌和三角肌隆起处，可使用海绵或毛巾作为缓冲；两手臂轻举双手握住横杆以提供稳定性；脚距略宽于肩宽，呈30至45度自然站立；脚跟下垫3厘米厚度的重物片，以确保平衡。
下蹲：准备好姿势后，在呼吸吸气时慢慢屈膝进行下降，注意膝关节方向应随脚尖方向变化，最终达到大腿平行于地面或稍微低于膝盖位置。
保持静止：到达最低点后保持1-2秒，然后缓缓回升。长时间停留可导致时间效应造成力量下降，因此建议在安全范围内选择适当重量并确保充足休息。
蹲起：此阶段重点注重腿部用力，同时伴随呼气；维持抬高的头部状态，想象通过努力使之向上顶，而非先抬起臀部再调整腰部；整个过程需保持身体重心稳定，不得移动脚步。在完全站立后的瞬间，用尽全身力量，使膝关节保持过伸趋势约1-2秒。
注意事项：
动作过程中须保证横杆稳定，不宜盲目增加负载，以免出现低背脊椎弓状等问题，这可能会对腰背造成伤害并影响腿部锻炼效果。
同步加强腰背群功能否则限制了腿部增强能力。此外自我保护至关重要，最好配戴举重腰带进行实践，并请他人“托底”、“护持”。
站立时微屈膝关节，可以持续张紧大腿，让更多纤维参与工作，同时减轻膝关节受力，有助防止损伤。如果因踝僵硬或鞋跟偏移导致不稳，便可以适当提高脚跟或使用更厚的地垫支持。
掌握正确下的深度，因为过度沉底容易引发受伤。健康的人倾向采用全身接触，但应考虑合理选择负荷量。
改变双脚间距和角度可为整个行动提供不同程度刺激：
宽式站位主要发展内部部分，可使您能够更低落，大幅提升腹围需求；
窄式站位主要发展外侧部分，但给予膝盖较多压迫。
6 常规姿态通常采用与肩同宽且略朝出的方式，这样所有相关肢体都能得到最大化参与作用。
7 其他形式的正截形抗阻运动：
(一) 颈前放置抗阻
该动作为对轴心筋束施加额外压力，更专注于髋区前的三个主导部分，即髋二头筋束。这需要在整个活动期间始终将身体保持成一直线状，对抗质重大而集中的区域——即髋区前的三个主导部分以及让髋二边筋束参与进来的可能性被显著减少。
颗粒放置对于轴心筋束所需精准放置，以及要求柔韧性的提高。一开始尝试这个活动时，请避免盲目的负担增加，而是要掌握平衡感很关键的一环。
(二) 支撑形式
这个称为"假如"或者"超越"形式，它有效促进了相关连接器柔韧性和力量，加强了各个连接器坚固性。而且能够促进整个人类力量增长，也有利于健美塑形，使全身协调均匀发展，还能培养出上下肢协调利用能力。而用于健美教育中却相对罕见，因为尽管它通过支撑机制但并不集中作用于任何一个特定的组织方面，所以总体效果受到影响。
在做支撑的时候，上肢伸展到肘子处，上半身及肩枕等地方消耗比较多，但由于不是直接作用在任何一组组织上去，所以虽然不失其效益但总体来说常常被视为次要选项。不过如果你打算采取这种方法，你应该记住不要因为缺乏经验而冒险增加你的负荷量，而应该逐渐建立自己的基础，并根据你的实际情况调整计划以获得最佳结果。你也许需要从小开始，然后逐渐增加难度来测试自己是否准备好了每一步骤。不管怎样，都别忘记寻求专业意见，如果你想要取得真正突破性的改善的话，那么只有一条路通往成功——那就是不断学习新的技术技巧，而且必须学会如何正确应用它们来推广你的新技能。这意味着你需要花费大量时间研究最新资料库，从业界专家那里获取宝贵见解，并亲自尝试这些策略，看看哪些真正有效，又哪些可能会失败。你不能仅仅依赖传统方法才能实现目标，只有不断创新才能够永远领先竞争者一步。但话说回来，在这个快速变化世界里，要想成为一个真正卓越的人，你必须具备愿意接受挑战的心态，再加上无畏追求卓越精神。你现在就可以开始这一段旅程！