杠铃深蹲：颈后杠铃深蹲、颈前杠铃深蹲、支撑杠铃深蹲图解教程 杠铃深蹲（Barbell Full Squat）是锻炼大腿股四头肌的经典动作，属于自由式下肢训练。它分为颈后杠铃深蹲、颈前杠铃深蹲和支撑杠铃深蹲等三种形式，其中颈后式最安全且负重最大。

目标肌肉群包括股四头肌以及股二头肌和臀大肌，它是唯一可以全面刺激这些区域并促进最大发展的训练动作。在下降至最低点时，股直肌和内侧头负责控制关节弯曲程度，而上升过程中，外侧头、股直肌和内侧头三块同时发力，并借助胫骨肌协同完成整个动作。

动作要领：

准备姿势：保持背部挺直，将横抱在肩胛之间；两手握住横抱以稳定；双脚间距与肩同宽，呈30至45度自然站位；脚跟垫高3厘米。

下蹲：吸气慢慢屈膝控制下降，确保膝关节方向与脚尖一致，最低点应使大腿平行或稍微低于膝盖。

保持静止：停留1-2秒，然后缓缓起立。时间长则有显著的时间效应，但需要注意减少重量以保证安全。

蹲起：注重腿部力量，同时呼气抬头想象用力顶向上，不先抬臀后直腰；整个过程需保持重心稳定不移动。

注意事项：

控制好杠铃不宜过快增加负荷，以免出现姿势问题，如低头含胸弓腰等伤害风险高且影响效果。

同步加强腰背力量防止限制腿部增强，同时自我保护重要可考虑使用举重腰带受助者观察调整体态保护性功能失调现象。

选择合适的站距角度变化可提供不同程度刺激：

宽站位主要锻炼内侧，大腿外侧较窄但给膝压力更大；

脚尖朝外刺激内侧朝内刺激外侧；

通常采用肩宽站位全身参与最大限度。

其他形式的杠铃深蹲：

(1) 颈前式更专注于股四HEAD

需要背部始终挺直，对横抱位置精确对关节柔韧性要求高，如果初次尝试不要盲目加重掌握平衡关键。

(2) 支撑式有效提高相关关节柔韧性与力量，上肢消耗多影响效果，因此健美训练中较少应用。