这些下半身力量组合动作将会塑造臀大肌、大腿、小腿的每一寸肌肉，与此同时腰腹部也会得到锻炼。健身比赛参赛者米歇尔莱韦斯克使用这些强大的多关节训练，促进新陈代谢，塑造肌肉。
锻炼部位:外臀部、大腿
双脚并拢，在位置握住一个健身球。
撑牢腹肌，然后左腿弓步到右腿后面，直到左膝盖在地板大约6英寸处。
从弓步姿势，立即抬起左腿到左侧，保持腿部伸直，脚弯曲。
慢慢降低左腿到屈膝礼弓步，重复15次。换边做，右腿弓步，做15次。
提示:这个练习中，要保持移动、控制平衡。
健身球臀大肌高抬
锻炼部位: 臀大肌
首先，将头和手掌平放在地板上，用手臂伸直躺在垫子上，并拉动两只脚向臀方向移动。
左脚放在健身球上向上伸展右腿并抬高腰背部分。
呼气，然后骨盆向天花板方向脉冲，在顶端时弯曲臀大肌。吸气，使腰背部分回归地面附近1英寸处。重复该动作，每条线做两组30个重复，
提示：先在没有健身球的情况下尝试移动，让脚后跟保持在地面上。
钻石形状深蹲
锻炼部位: 臀大肌、大腿内外侧
双脚相距6英寸站立，将趾甲朝出握持一个垂直于地面的健身棒，上提足尖至水平线高度形成钻石形状踏点调整身体角度以减少压力对髋关节和膝关节，同时收缩核心以支持整个体态然后恢复正常站姿挤压一下小指和股四头筋重复两组每组25个次数
单独下降与升高
锻炼部位: 肩膊、腰腹、肱四头筋
单独把一只脚站在18英寸盒或凳子的旁边另一条悬空且不触碰任何物品。在一段距离中抓住哑铃深蹲使得悬空的一条梯子接近地面再回到初始状态每条梯子做2组12次
女版超人姿势
锻炼部位: 腰腹、臀的大块
把博苏球放在18英寸箱子的底层平坦表面横置着躺下并让你的腰背与那里的最高点接触同时间伸展胳膊及双足保持平衡当达到顶端时挤紧你的髋颈区域轻轻降低至与地面的水平并返回开始位置完成2组20遍保留顶端三秒钟
曲踵推举按摩
锻炼部门区别于前列腺前纤维化过程中的症状
双足分开但趾尖朝外放置于推举器平台上的两个支架之间 通过引导自己的身体以确保所有的力量都集中在那些支架之下的方式进行运动使得全局性的感觉产生
7 绳索深蹲
锻炼部门区别于前列腺前纤维化过程中的症状
将绳索固定在配重片周围，但并不束缚它，不要让它太紧，因为这样可能导致损伤或疼痛。一旦你已经准备好，你就可以开始了。这是一种很好的方法来增强你的核心稳定性，同时还可以帮助改善你的整体灵活性。如果你是初学者，可以考虑使用更轻的负载，这样可以帮助你适应新的运动，而不会过度疲劳。此外，如果你发现自己感到不舒服或者遇到了难题，请立即停止练习，并寻求专业人的建议或治疗。在进行这种类型的运动之前，最好先咨询医生，以确保它们适合您当前的情况。