这些下半身力量组合动作将会塑造臀大肌，大腿，小腿的每一寸肌肉，与此同时腰腹部也会得到锻炼。健身比赛参赛者米歇尔莱韦斯克使用这些强大的多关节训练，促进新陈代谢，塑造肌肉。
屈膝礼弓步到腿部高抬
锻炼部位:外臀部、大腿
双脚并拢，在位置握住一个健身球。
撑牢腹肌，然后左腿弓步到右腿后面，直到左膝盖在地板大约6英寸处。
从弓步姿势，立即抬起左腿到左侧，保持腿部伸直，脚弯曲。
慢慢降低左腿到屈膝礼弓步，重复15次。换边做，右腿弓步做15次。
提示:这个练习中，要保持移动和控制平衡。
健身球臀大肌高抬
锻炼部位:臀大肌
首先，将头和手掌平放在地板上，并躺在垫子上。拉动两只脚向臀部方向移动。
左脚放在健身球上，上升右角足至肩高度，用力骨盆向天花板方向脉冲。在顶端时尽量用力，使得腰背返回地板上的一个英寸处。重复该动作，每条legsdo两组30个重复。注意力集中在使用你的臀大肌控制运动而不是筋控制。
提示:先尝试没有健身球的情况下移动，以确保脚后跟在地面上。
钻石形状深蹲
锻炼部位: 臀大肌、股四头筋
脚趾相距6英寸站立，同时双手伸展握住一个垂直于地面的健身棒，上提两个小波浪形举重器或哑铃。如果感觉不稳，可以移除哑铃。此时，将双脚趾向内倾斜，如同钻石的形状形成。一旦准备好，从开始姿势回到竖立状态之间进行深蹲至双小波浪形举重器与地面平行。大象的一部分从体内侧推出对抗性挤压每根小波浪形举重器。这完成一次循环，请确保有25个循环每组。你可以根据自己的舒适度调整负荷量，但不要超过个人极限值（PVR）。
单-leg 下降和升高
锻炼 部分：肩膊、腰腹及肱四头筋
选择18英寸盒子或长凳靠近它的边缘站立，把右小波浪形举重器悬空由此位置取出并且将其抱在胸前，这样就能使我的身体呈现出超人的姿态了。我伸展我胳膊以便它们水平朝着我的眼睛，而把整个身体拉回正坐姿态然后再次落入深蹲状态，我再次伸展我的胳膊以便它们水平朝着我的眼睛。我继续这个过程来完成12个单独leg完整圈数，每个leg分别做两圈。这是为了保证全方位锻炼以及避免受伤。在开始的时候，你可能需要找到更低的一个盒子或者完全不拿任何东西来帮助你实现这个目标。但随着时间的推移，当你的核心变得更加坚实，你将能够增加难度并用更沉的物品进行训练。
女版超人姿势
锻炼 部分： 腰腹及臂隙
把博苏球放在一个18英寸盒子的底座上，它应该是平面的样子。当我躺下来时，我要把腰和下腹紧贴于最好的点当中。而这时候，让我尽可能伸开我的胳膊和我的大脑，同时保持平衡，那么就是女版超人了。我轻微地下沉，但是让我一直维持那个点，然后又恢复回来那一点，再去那样几十遍总共20遍，而当我达到了最高点的时候，我停留三秒钟这样持续下去，不断挑战自己，最终达到最佳效果哦！记得，一定要看着前方，因为这是非常重要的一部分，而且还要让你的核心参与进去，如果你想成为真正的女版超人的话！
曲跗踵推动
锻炼 部分： 肌肉团及四头筋
将您的双足打开并使它们相隔10-15厘米，并且将他们置于您所需用于按压机的地方。当您俯仰，您的手指应抓紧您的按压机；当您俯仰，您的手指应抓紧您的按压机；当您俯仰，您的手指应抓紧您的按压机；当您俯仰，您的手指应抓紧您的按压机；
绳索深蹲
锻炼 部分： 膛横纹、股四头筋
在配备可加负载片段固定绳索之后，将双手握住绳索末端，并将每只足置于配备可加负载片段内部侧区域。在准备好了后，从初始位置缓缓转变为深蹲形式。一旦准备好，从初始位置回到竖立状态之间进行深蹲至每只足与地面接触，对抗性挤迫对抗性挠擦各自侧区域。这完成一次循环，请确保有25个循环每组。你可以根据自己的舒适度调整负荷量，但不要超过个人极限值（PVR）。