在探索这些强大的多关节训练的同时，了解如何有效地减少和治疗胫骨骨膜炎是非常重要的。米歇尔莱韦斯克，这位健身比赛参赛者，以其对下半身力量组合动作的热爱而闻名，她使用这些锻炼来促进新陈代谢，并塑造肌肉。
首先，我们有屈膝礼弓步到腿部高抬。这一练习不仅锻炼了外臀部和大腿，还提升了腰腹部。要做这个练习，双脚并拢，在位置握住一个健身球。撑牢腹肌，然后左腿弓步到右腿后面，直到左膝盖在地板大约6英寸处。从弓步姿势，立即抬起左腿到左侧，保持腿部伸直，脚弯曲。慢慢降低左腿到屈膝礼弓步，每边重复15次。
接下来，我们有健身球臀大肌高抬，这个锻炼专注于臀大肌的力量提升。在开始前，要确保头和手掌平放在地板上，与手臂伸直躺在垫子上，将两只脚向臀部方向移动。一旦准备好，就可以将左脚放在健身球上，同时向上伸展右腿并抬高腰背部分，从而实现脉冲效果。在顶点时保持呼气状态，然后缓缓返回至初始位置，每条腿重复30次。
接着是钻石形状深蹲，它结合了臀大肌、大腿内外侧的力量提升。在此过程中，你需要站在距左右脚趾相隔6英寸的地方，用垂直于地板的一个健身棒进行支撑，上升足尖以形成钻石形状，并尽量使双下肢成一直线。此后，再回到站立姿势，并尝试挤压大腿内侧与臀部，再重复两组，每组25个重复。
单legs down and up 是另一种锻炼方式，它涉及肩膀、腰腹以及肱四头肌的锻炼。在此过程中，你需要让一条被悬空的大股四头筋与另一条被悬空的小股四头筋交替运动，使得身体能够得到均衡发展。此外，还应注意控制哑铃的手法，以及避免过度负荷每一次动作至少完成12次。
女版超人姿势则更为挑战性，它要求你完全依靠核心稳定器维持平衡。你需要把博苏球放在18英寸盒子的底座之下，而自己的身体则躺在它之上，一旦准备好，就可以通过压缩整个身体来加强核心muscles再经过20秒停止时保持3秒静止时间进行回落至地面水平再循环一次。
曲膝脚跟推动还包括了许多其他器械，如leg press machine。这项运动专注于leg muscles 和shoulder muscles 的协调性。你应该坐在leg press机器里，让你的腳趾指向前方，然后用全力推举器材直至你的腳跟离开地面，但不要忘记随着动作进行改变体位以最大化效果每组执行20次以上次数。
最后，是绳索深蹲，它涉及到了多种不同的muscles群体。当你抓住绳子并将其固定在配重片上的时候，你会感觉自己正在挑战自己的极限。这项运动不仅能增强your legs muscle，也能帮助提高core strength 每个人都应该尝试这一切，因为它们都是塑造健康下半身必不可少的一部分。但请记住，无论选择哪种方法，都应始终遵循安全准则并寻求专业意见。如果您已经患有某种疾病或条件，请咨询医生或物理治疗师之前开始任何新的工作计划。