在健身世界中，拥有强壮的下半身不仅能够增添外观上的魅力，更是维持良好身体平衡和功能性的关键。米歇尔莱韦斯克这种专业运动员通过特定的训练方法，将臀大肌、大腿、小腿以及腰腹部都进行了全面的锻炼，以促进新陈代谢，并塑造完美的线条。

1.屈膝礼弓步到腿部高抬

这项锻炼结合了多关节动作，对于塑造臀大肌、大腿、小腿及腰腹部至关重要。首先双脚并拢，握住一个健身球，然后撑直腹肌，左腿弓步到右侧6英寸处，再将左腿抬至横向位置保持伸直。慢慢降低左腿回到起始状态，重复15次左右再换边做相同动作。

2.健身球臀大肌高抬

这个练习专注于提升臀大肌力量和效果。在躺位时头和手掌着地，用两脚拉近靠近胸前，然后放置一只脚在健身球上，将另一只脚向上伸展并抬高腰背部。呼气时骨盆向天花板方向移动，在顶端弯曲臀大肌吸气后返回至初始位置，每边做两组30次。

3.钻石形状深蹲

此练习同时锻炼了臀大肌和双侧的大腿内外部分开动作。站立时足尖相距6英寸，上举一根垂直于地面的健身棒。一旦准备好，则深蹲成钻石形状，大腿与地面平行，同时挤压内侧和后方的身体区域，每组25次重复完成两组。

4.单 Legs Down and Up

这个动作包括肩膀、腰腹部以及肱四头肌等多个器官。这需要站在盒子旁边悬浮右脚，而左腳则踩稳，一手握哑铃进行深蹲，使得右足离地约6英寸，同时将手臂水平升起。此后恢复初态对每条 腿进行两组12次重复。

5.女版超人姿势

以博苏球为支撑，这种姿势能有效拉紧腰腹区及加强臀肉。一开始要确保身体位于最高点，即使在底端也要持续挤压这些核心区域，每组20个循环停留三秒钟。

6.Calf Raises with Foot Press Leg Press Machine

使用leg press机器来工作你的脊椎四头筋和肱四头筋。把双脚打开并固定在地面上，然后用体重去推动踏板，让膝盖与肩同一直线。一旦感到有压力，就尝试去触碰踏板顶端，从而得到最佳效果。这项活动完成两个连续的二十一次循环。

最后还有绳索深蹲，它同时适用于屈股及股四头筋。把绳子固定起来抓住它的一端，用另外一只手将脚放在配重片内侧，然後随着整个体现出的变化，让它们从心中被提取出来，并且朝后倾斜保持静止状态，有助于构建坚实的基础结构以支持更好的整体健康状况。在结束之前，最好至少完成两个连续二十五次循环，并确保下半部分及其内部保持紧张状态。