我在训练动作中也经常练习臀冲，这是一个几乎每个人都熟悉的锻炼项目。要想有效地练习臀冲，首先需要了解正确的做法。那麼，臀冲的标准动作是什么呢？

准备动作：仰卧在平板旁边，上背部靠着平板，肩膀向内收紧，腰腹收紧，腰背微微后伸，与盆骨成一直线，膝盖弯曲，臀部着地，在双脚之间保持稍大的距离，并将脚尖自然指向外侧大约30度，大腿与腹部交界处抵住上方的杠铃，而双手则握得比肩宽一些，以平衡扶住杠铃。随后，我发力使臀部将杠铃推离地面。

向心阶段：呼气，同时感受到臀部肌肉发力，将杠铃推至大腿与躯干形成同一直线或略高于水平面时，小腿垂直于地面，全身最大程度收缩肌肉并保持片刻。在整个过程中，我确保重心落在后脚跟上。

离心阶段：吸气，同时再次感受到臀部肌肉发力，使杠铃有控制地下落至接近地面的位置，然后再次牵拉并保持片刻重复这个过程。

进行这样的训练还有很多好处：

提升臀部尺寸、力量及外观。

增加加速度及冲刺速度。

增加深蹲及硬举底端爆发力的能力。

提升身体整体功能，因为强壮的臀部分会影响脚掌、脚踝、膝盖、髋关节和下背等多个关节和结构。