| 中级训练计划 | | | 肌群 | 动作 | 组数 | 次数 | 交换动作 | | | 时间 | | | | | | | | 三、六 | 胸 | 仰卧推举 | 4 | 12～10～8 | 上斜杠铃卧推 | | | 上斜哑铃卧推 | 3 | 10～8～8 | 哑铃仰卧推举 | | | 双杠臂屈伸 | 3 | 12～10～10 | 站立拉力器夹胸 | | | 肩 | 坐姿颈后推举 | 3 | 12～8～8 | 哑铃转腕推举 | | | 侧平举 | 3 | 12～10～8 | 仰卧侧平举 | | | 俯立侧平举 | 3 | 12～10～8 | 立正划船 | | | 肱三头 | 仰卧臂屈伸 | 3 | 12～10～8 | 窄握杠铃卧推 | | | 单手颈后臂屈伸 | 2 | 12～10～8 | 坐姿臂屈伸 | | | 俯立臂屈伸 | 2 | 15～12～10 | 重锤下压 | | | 前臂 | 对握弯举 | 3 | 15～12～10 | 反握腕弯举 | | | 正握腕弯举 | 3 | 15～12～11 | 背后反握腕弯举 | | | 腹肌 | 搁腿仰卧起坐 | 3 | 25～30 | 上斜坐姿屈体 | | | 仰卧屈膝收腹 | 3 | 25～30 | 悬垂屈膝举腿 | | | 四、日 | 大腿 | 颈后深蹲 | 4 | 12～10～8～8 | 挺髋蹲 | | | 腿屈伸 | 3 | 12～10～10 | 肩托深蹲 | | | 腿弯举 | 3 | 12～10～8 | 站立腿弯举 | | | 背部 | 颈后（胸前）引体向上 | 2 | 10～12 | 重锤下拉 | | | 坐姿拉力器划船 | 3 | 12～10～8 | T杠划船 | | | 单手哑铃划船 | 3 | 20～25 | 机械划船 | | | 下背部 | 俯卧挺身 | 2 | 20～25 | 俯身弯起 | | | “背屈伸椅”体侧举 | 2 | 12～10～8 | 侧卧侧弯举 | | | 肱二头 | 站立杠铃弯举 | 3 | 12～10～8 | 站立曲杠弯举 | | | 坐姿哑铃弯举 | 3 | 12～10～8 | 斜托弯举 | | | 俯立弯举 | 3 | 15～12～10 | 俯坐弯举 | | | 小腿 | 架上举踵 | 2 | 15～20 | 骑人举踵 | | | | 坐姿举踵 | 2 | 15～20 | 站立举踵 | | 详细健美计划表下载： |
