我在训练动作中也经常练习臀冲，这是一个几乎每个人都常常练习的动作。在练习臀冲之前，我需要先了解该如何进行，这样才能更有效地练好这项运动。那么，臀冲的标准动作又是怎样的呢？
首先，要准备好位姿，仰卧于平凳一侧，上背部靠在平凳上，肩胛骨内收下沉，腰腹部收紧，同时保持腰背部微后伸与盆骨成同一直线。膝关节弯屈，让臀部着地，同时双脚站距略大于肩宽踩实在地面，大腿与腹部的交界处抵住上方的杠铃。我还需要用双手握距大于肩宽平衡扶住杠铃。
接下来，我要发力使杠铃刚刚离开地面，然后进入向心阶段，在呼气时感受臀部肌肉发力，将杠铃向上推起，使得大腿与躯干成同一直线或角度略高于水平面，此时小腿应垂直于地面。同时，我要最大程度收缩和紧张我的臀部肌肉，并持续发力停留片刻。在整个过程中，重心落在后脚跟。
最后，我会进入离心阶段，在吸气时再次感受臀底肌肉发力，使杠铃有控制地下落，当我的臀部接近地面时，我会感到肌肉得到牵拉并持续紧张发力，再次停留片刻然后重复这一过程。
通过不断练习这种标准动作，可以带来多方面的益处，比如提升臀部的尺寸、力量及外观，还能增加加速度及冲刺速度，更重要的是，它能够增强深蹲及硬举在底部时爆发力的能力。此外，它对提升身体整体功能也是非常有帮助，因为我们的身体结构决定了我们的一切行动，所以无论是脚掌、脚踝、膝盖、髋关节还是下背，都将受到影响和改善。
