这些下半身力量组合动作将会塑造臀大肌、大腿、小腿的每一寸肌肉，与此同时腰腹部也会得到锻炼。健身比赛参赛者米歇尔莱韦斯克使用这些强大的多关节训练，促进新陈代谢，塑造肌肉。

1.屈膝礼弓步到腿部高抬

锻炼部位:外臀部、大腿

双脚并拢，在位置握住一个健身球。

撑牢腹肌，然后左腿弓步到右腿后面，直到左膝盖在地板大约6英寸处。

从弓步姿势，立即抬起左腿到左侧，保持腿部伸直，脚弯曲。

慢慢降低左腿到屈膝礼弓步，重复15次。换边做，右腿弓步，做15次。

提示:这个练习中，要保持移动，控制平衡。

2.健身球臀大肌高抬

锻炼部位:臀大肌

首先，将头和手掌平放在地板，大arm上拉动两只脚向臀部方向移动。

在地板上，有一个健身球，用它来支持你的髋关节和膝关节，让身体变成一个“L”形状。

呼气，然后骨盆向天花板方向脉冲，在顶端时转体45度，使得身体形成“T”字形状，并尽可能地深入挤压臀大肌。吸气后返回至初始状态，每条肢体重复该动作30次。

3.钻石形状深蹲

锻炼部位:臀大肌、股四头筋

双足相距6英寸站立于肩宽之间，但与肩同宽，从而形成钻石形状的双足间隙。在这种姿态中，上举双手至耳朵旁边，同时确保背脊挺直和核心稳定，这样可以增加额外的挑战性并有效激活内侧的大股四头筋群。

4.单独升高与降低

锻炼目标包括肩膀、腰腹以及肱四头筋

开始时站立于稳定的平台或踏垫之上，以便更好地支撑整个体重。当准备就绪时，将一只脚放在18英寸高度的小凳子或盒子的边缘上，并用另一只脚悬空以防止跌倒。在那个过程中，你应该能看到自己的前方视野被截断，因为你的前胸部分正紧贴着您的胸腔壁。这有助于增强您前胸和背后的力量，以及改善您的整体灵活性。

5.女版超人姿势

这项运动主要针对腰腹及背面的力量提升，它不仅加强了您的一些关键核心组织，而且还帮助提高了整体柔韧性和协调能力。此外，这种特殊的姿势使得受训者的身体呈现出一种类似超人的怪异美丽图案，所以我们称其为"女版超人"！

6.曲膝脚跟推动

在进行这种活动之前，请确保您的操控器已经设置好了正确的阻力水平以适应您的个人需求。然后，将两个足球按顺序排列在操控器上的固定点之间，一般来说是每个足球各自占据两个操作杆的一半长度。如果感觉不舒服，可以调整距离稍微靠近一些或者远离一点。但无论如何，最重要的是要确保它们都能够给予你所需的阻力级别。

7 绳索深蹲

最后，我们来谈谈绳索深蹲——这是另一种非常有效的手法，它通过利用不同的阻力源来触发所有那些特定的区域，而不是只是依赖于单一的一个点。这意味着当你正在进行这样的运动时，不仅仅是你的下半身受到刺激，还有其他几个不同类型的心血管系统一起参与其中。你可以根据自己的能力选择使用各种不同的负载物品，比如水瓶或配重块等作为辅助工具，以达到最佳效果。