1.标准俯卧撑，广为人知的基础动作，以双手略宽于肩膀的距离，并拢双脚，挺胸收紧腰腹部，然后以肘关节为轴心将重心缓缓下降至几乎触碰地面仅剩一厘米，再集中力量迅速推起。这种基本动作主要锻炼的是胸大肌。

2.窄距俯卧撑，在基础标准俯卧撑的基础上，将双手间距缩至与肩同宽甚至更窄，姿势与普通俯卧撑相同。窄距版本则侧重于锻炼胸大肌中间部分和肱三头肌。

3.宽距俯卧撑，则是通过扩大双手间隔远离肩膀，这种形式下的动作保持与标准类似，但重点转向了外侧胸肌和肩部的发展。

4.左右起伏式俯卧撑，在标准练习之后，让身体在做完一个仰卧平举后，从左侧移动到右侧再返回左侧进行。这种变体提供了对整个胸大肌尤其是外侧区域的强有力的刺激，对于那些具有一定控制能力的人来说效果显著。

5.交替抬臂式俯卧撑是在普通练习完成后，用力抬高并交替两臂，同时加强背阔肌、腹部及协调性的训练，使得这个简单的手法变得更加全面且有效。

6鳄鱼式俯卧撑要求练者使用单一臂前伸并同时抬高另一腿直至接近该臂肘关节位置。这不仅对核心稳定性有着极大的挑战，也使得这项运动成为多个部位（包括腹股沟、背脊等）的全方位健身项目之一。

7扭跳式俯卧撑在基本行走前的基础上，通过利用全身力量瞬时弹跳到空中，然后重新回到起始状态。这样的爆发力训练对于提高整体力量和耐力而言非常重要，但也需要较高水平者的参与才能实现最佳效果。

8移动式俯卧施：首先执行一次正常仰翹，并随即将双手伸直并向身体另一边移动，再次执行仰翹循环往复。在此过程中，不仅能充分锻炼出每一块儿骨骼上的每一块肉，而还有额外补充给你的腹部、三角肌等其他器官所需的磨砺和强化作用，使得整个运动会更加全面有效无处不及地提升各方面能力，为健康增添更多活力！