1.标准俯卧撑

这种俯卧撑是练习者最为熟悉的形式，双手与肩同宽，脚并拢，挺胸收紧腰腹，然后慢慢降低身体至几乎触地，再迅速用胸大肌力量推起。它主要锻炼的是胸大肌。

2.狭距俯卧撑

在标准俯卧撑的基础上，将双手间距缩小至与肩同宽或更窄，这种方式增加了对中缝和肱三头肌的挑战。

3.宽距俯卧撑

将双手间距扩展到超过肩部宽度，这样做时重点在于外侧和肩膀的锻炼。

4.波动式俯卧撑

通过调整重心，让身体左右摇摆。这一类型需要较强的控制能力，对刺激效果尤其适合胸大肌外侧部分。

5.交替抬肘式俯卧撑

在完成标准后，以交替抬肘的手法进行，它不仅锻炼了胸肌、背阔肌、三角肌，还增强了腹部和协调性。

6.鳄鱼式俯卧撑

将一只手向前移动，同时抬起另一脚膝盖靠近相应的手臂肘关节。这有助于同时加强胸大肌、腹部以及其他相关组织的力量。

7.扑跳式俕位仰面倒立运动

要求利用整个体重压力点以爆发力的方式快速升空再落回原位。这种训练对于提升爆发力非常有效，对于要求较高的人来说是个不错选择。

8 位移式仰面倒立运动

首先做一个普通仰面倒立然后移动两臂向身后的位置再次做一个普通仰面倒立反复进行这两个动作来达到多方面筋肉训练效果。

9 高位仰面倒立运动

此项活动专门针对着地时全身下压状态下的髋关节、脊椎及四肢各个部位进行深层次伸展，并且对于髋关节及脊椎等关节灵活性的提高有很大的帮助。

10 膝盖仰面倒立运动

此项活动主要用于训练腿部力量包括膝盖内翻力量，以及股四头及坐骨等区域的力量提升。此项活动可以让人体各部分得到全面发展。

11 膝盖高位仰面倒立运动

此项活动则进一步加重腿部负担，使得整个腿部尤其是股四头和坐骨更加得到锻炼。

12 印度徒步行军姿势

这个姿势能够有效地促进全身各处筋肉特别是在背后区域筋肉的大量使用，可以说是一个综合性的健身方法。