富含维生素C的水果和蔬菜
在寒冷的冬季，维生素C对抵抗感冒和流感至关重要。可以多吃柑橘类水果，如橙子、西瓜、猕猴桃等，这些都是很好的维生素C来源。此外，深绿色叶蔬如菠菜、羽衣甘蓝、西兰花等也是不错的选择，它们不仅富含维生素C，还有丰富的铁质，有助于提高机体免疫力。另外，可以通过烹饪方式来增加营养，比如蒸煮或炒制，这样可以保留更多营养成分。
补充蛋白质
冬天身体需要更多热量以保持体温，因此摄入足够蛋白质非常重要。肉类（尤其是红肉）、鱼类以及豆制品都是良好的蛋白质来源。例如，牛排中的胶原蛋白能帮助修复肌肤，使皮肤更加光滑；而海鲜中的Omega-3脂肪酸有助于降低炎症，对心脏健康大有裨益。此外，豆腐和豆浆也提供了高质量的植物性蛋白，可以作为替代品。
适量摄入碳水化合物
碳水化合物为身体提供能量，是运动时必需的一部分。在寒冷环境中，保持血糖水平稳定对避免疲劳至关重要。不过要注意的是，不要过度摄入高糖、高脂肪的食品，因为这些会导致体重增加并影响整体健康。优选全谷物，如糙米、小麦面粉和燕麦，它们比精加工食品更容易被消化吸收，同时还能提供额外纤维。
均衡摄取油脂
虽然冬季身体需要更多热量，但这并不意味着应该大量进油。如果不是从健康来源获得，那么过多油脂会增加患心脏病风险。而且，在低温下食用高热值食物可能会加剧胃部负担，从而引起胃痛甚至溃疡。在饮食中应注重平衡，每次餐点都尽量包含一些不同类型的食材，以确保所需所有必需氨基酸得到满足，并且能够有效利用所得能量。
适当喝茶和咖啡
在寒冷的时候，一杯温暖的大师茶或者黑咖啡不仅能够提神醒脑，还具有防止细菌侵袭的手段。这两种饮料内含有一定数量的大黄酚，这是一种自然抗氧化剂，有助于增强人体抵御疾病能力。此外它们还可以促进新陈代谢，有利于减少因寒冷而产生的心血管问题。但请记住不要过度消费这两种饮料，以免因为咖啡因引起睡眠障碍或其他副作用。