初期健身，如何选择优质蛋白、碳水和脂肪？

你好，我也在健身，也为合作的健身俱乐部提供营养咨询服务。根据我的经验和知识来给你一些分享吧。以下分享主要从我自己的实际生活来，如果你要看专业的，你可以看我答案。

刚开始健身的话，你已经问这样的问题，是非常好的意识，那么就是把意识变成行动，变成习惯，坚持下去就好。

蛋白质、脂肪、碳水化合物是供能三大营养素。

健身能量消耗很大，同时刺激肌肉生长，需要补充足够的优质蛋白质和能量，三者怎么平衡。

  • 首先说蛋白质吧，食材建议选择鸡蛋、牛肉、鸡胸肉、虾肉、豆腐、豆制品等。每天吃2个全蛋，另外再吃2～4个蛋白。有各种做法，只要不用油炸就好，做你喜欢吃的口味。鸡胸肉、牛肉、虾肉、豆腐、豆制品也可以烤或者煎，同样不要做油炸的。你要计算一下蛋白质的分量，以1.2～1.5克蛋白质/公斤体重来算，1个全鸡蛋7克，100克牛肉、鸡胸肉、虾22克，100克豆制品18～20克。

这里建议你额外补充一勺蛋白质粉，不是因为量，是蛋白质粉可以补充全必需氨基酸，提升质量。

  • 碳水化合物，可以选择粗粮面包、杂粮饭、薯类、谷物麦片等。就是不要吃精细的加工面粉，因为精细碳水化合物转化血糖速度太快，很容易就消耗了，粗碳水除了可以延长转化速度，还可以有饱腹感。

  • 另外脂肪，脂肪也是很重要的一类营养来源，可以选择植物脂肪如牛油果、冷榨橄榄油，或者深海鲑鱼油补充，这类脂肪含有不饱和脂肪酸，可以帮助健身人群肌体的塑造。