首先，我们来探讨一下为什么我们需要一个简短的15分钟手部重训计划。对于许多人来说，20分钟的训练时间可能并不容易实现，但15分钟则是一个更加合理的目标。因此，今天我们将为大家提供一套适用于初学者的15分钟手部重量训练方案。
在开始任何形式的锻炼之前，都必须进行低负荷高次数的暖身活动。这不仅有助于预防受伤，还能提高身体温度，为接下来的强度更大、针对性的动作做好准备。
由于我们的目的是建立基本肌耐力，这意味着我们可以接受较短的休息时间，因为肌耐力的模式相比肌力或肌肥大的模式而言，休息间隔通常较短。如果你希望进阶到增强肌力或提升肌肉质量，请考虑增加你的训练时间。
为了确保我们的训练效果，我们会使用哑铃作为主要工具。司博特建议使用组合式哑铃，它们既便携又可根据个人的需求调整重量。
现在，让我们来看看三种不同的15分钟手部重量训练方案，每一种都包含了适当的暖身、主动作和结束后的轻微伸展。
A方案
暖身：轻松旋转肩推30下。
动作一：哑铃提举（Upright-row），3组每组休息1分钟。
动作二：哑铃二头弯举，3组每组休息1分钟。
动作三：哑铃三头伸展，3组每组休息1分钟。
B方案
暖身：轻柔拳击30下。
动作一：平举（或者侧平举/前平舉），3组每组休息1分钟。
动作二：直立弯举2RM/2RML/2RMRx(如果双臂同时抓住)，3组每次间歇性恢复后继续第二只臂20秒后再换回第一只臂并继续10秒后换回第二只臂持续至完成最后一次完整轮流运动之后即停止总共60秒后再交替进行以此类推), 每次70%至80%最大努力值，以保证安全与有效性而非极端挑战自己最大的力量限制，因此请务必注意自己的状态以避免过度用力造成受伤风险，如果感觉有所不同那么就减少重量回到舒适区然后逐渐加上去。在第一次尝试时尽量控制速度慢速，并保持均匀体验整段过程中的感觉，不要过于急躁，这样才能够获得最佳成果和保护自身健康哦！
结束！（轻微伸展）
C方案
暖身:绳索前推两边各做15下
动作一:机械肩推, 3組間隔為1分鐘之內
使用機械器材進行肩膀訓練動作用力將其上抬並維持幾秒後放開，不要完全恢復到初始位置，因為起始角度會較低對於肩關節施加過多壓力，並且第一個動 作時請有人協助以確保安全
Dynamic Dumbbell Bicep Curl, 3組間隔為1分鐘之內
身體挺直握住槓鈴略小於肩寬處
Close Grip Bench Press, 3組間隔為1分鐘之內
窄握卧推會訓練胸大 Muscle但兩手距離越狹窄則迫使三頭 Muscle出現更多力量
結束！（輕微拉伸）