要想让你的衣服穿起来既好看又有型，除了加强训练之外，在肩部的锻炼同样重要。然而，有许多人都盲目追求重量来做肌肉训练，这对于肩部训练来说，是非常容易受伤的事情，而且也很容易借力训练到背部肌群。那我们怎样才能用常见的哑铃，更有效率地将肩部训练完整呢？其实，只要做好这5个动作，就可以将肩部肌群的三角肌及斜方肌锻炼完毕！
坐姿哑铃推举：这个动作对于肩膀外侧的肌肉会产生较大的压力，能有效增大 shoulder 体积最佳的单关节运动，一般在健身房大家都会拿过重的重量，以惯性的方式把哑铃往上甩起，这是错误的方式，所以，在操作这个动作时，不必太过于注重重量，尽量保持身体稳定，用 shoulder 的力量将哑铃举至与地面平行。
哑铃侧平举：针对 shoulder 外侧的肌肉会产生较大的压力，可以有效增大 shoulder 体积，最好的单关节运动。这一系列动作中，我们需要注意的是不要用惯性将哑铃甩起，而应该采用稳定的姿势，用 shoulder 的力量进行提升。首先，将双手各拿一个哑铃，掌心朝内肘弯曲、双手微向前倾，然后以脊椎上肌为起点，再逐渐转移到三角肌直至达到与地面平行为止，然后缓缓放回起始位置。
哑铃前平举：针对三角肌前束与上胸 肌的一种单关节运动，与之前提到的侧平举一样，要注意不要用惯性将哑铃甩起。在站或坐姿下，你可以一次一个或同时两个哑铃交替操作。首先，将两只手分别握住传统式正握法（拇指相对）或对握法（掌心相对），保持身体稳定、手肘微弯，用 shoulder 力气抬高至双眼高度，如不会太吃力，还能增加到110度以增加更多收缩和刺激度。当你伸出 arm 到更高位置时，其负荷就越低。
哑铃俯身侧举：主要针对三角 肌后束的一个单关节训练，同时也会运用斜方 肌及肱三头 肌协助。由于这一系列动作重点感受后三角 肌发力的力量，因此不宜选择太重，以免借由背 部力量完成。而在坐或站姿下，都可进行该活动。首先，将身体稍微倾向于前方向下，双臂自然垂直在地面，并且保持小幅度弯曲的手肘接着利用后 三角 肌力量通过一种弧形路径移动带有轻巧物体上的支架，使其水平方向并置于颈边缘附近再慢慢返回到初始状态。
哑铃耸肩：这是锻炼上斜方 面的一个单关节运动，也包括了其他如菱形脸和腋窝背面的腹股沟方面。此外，它还被证明能够帮助减少脊椎问题。此时我们采用站立，并确保每一只手都抓着至少一个轻便物品，让它随着脚步一起移动。在开始阶段，我们应该确保自己的腿脚是分开并且脚尖朝向出去，同时我们的膝盖应位于我们的足跟之下然后我们使用耸肩方法使得我们的脑袋靠近耳朵，当最高点停留2-3秒后再次回到原始状态中去。
最后，每个人的身体结构不同，对于不同的部分也有不同的要求。如果你想要获得更好的效果，最好是在专业教练指导下的环境中进行这样的尝试。你可以从这些基本技巧开始，然后根据自己的需求调整它们以适应你的个人目标和体验变化。如果你的目标是想要变得更加健康，那么记住始终在合理范围内，因为过度热情可能导致损害。但如果你只是想改善自我，那么继续努力吧！
