作为一个健身爱好者，你是否也渴望穿上那些时尚的衣服，展现出强健的肩部线条呢？除了加强训练之外，在肩部训练方面也不可忽视。然而，不少人在追求肌肉增长的过程中，往往盲目地追求重量，这对于肩部训练而言，便容易导致受伤和借力过度到背部肌群。那么，我们如何用常见的哑铃来更有效率地完成 shoulder training 呢？其实，只要你能熟练掌握这5个动作，就能够锻炼完毕三角肌及斜方肌。
首先，让我们来看一下坐姿哑铃推举。这是一种对肩膀外侧肌肉产生较大压力的最佳单关节运动。在健身房里，大多数人习惯以惯性方式将哑铃向上甩起，但这种方法是错误的。正确做法是操作重量不宜太重，保持身体稳定，以肩部力量将哑铃举至与地面平行。动作开始时会先启动脊上肌，然后转移到三角肌直至哑铃完全平举于胸前，再缓慢放回起始位置。
接着，我们有侧平举，它主要针对三角肌及其斜方肱二头肌进行单关节训练。此动作同样需要注意不要依赖惯性，而应使用 Shoulder Strength（即肩膀力量）将哑铃抬至双眼高度或稍微超过110度，以增加收缩和刺激效果。
第三个动作为前平举，它针对的是三角肌前束以及上胸 肌群进行单关节运动。此处可以采用站姿或坐姿，并且可以交替使用每只手臂或者同时使用两只手臂，将哑铃从垂直下降状态提升至双眼水平，同时尽可能提高仰卧角度以增强收缩感受。
接下来，是俯身侧举，这项运动主要作用于后束三角 肌，以及斜方肱二头筋等辅助 Muscle（如菱形、肘内翻筋）。此处应选择适当重量避免借力过度到背部，而不是仅凭一己之力通过后束感觉发力，从而减轻背部负担。操作时可采用坐式或站式进行，手臂自然下垂并保持微弯，用后束力量使其沿着弧线路径移动，使得手臂与地面水平齐位感受到Muscle Contraction（收缩），然后放回到初始位置。
最后，我们有耸肩这个锻炼，上斜方筋及腋下筋进行单关节运动。这也是唯一可以调整重量最大的行动点，可以让你的斜方筋变得更加丰满。你应该采取站立姿势，将两只手分别握住一根轻松大小的碗状物体，让它们自然悬挂于身体两边，然后通过一种称为“耸”或者“推”的方式提起整个颈椎区域，使它几乎触及耳朵顶端停留2-3秒钟再放回原位。在这一过程中，最重要的是只有改变了斜方筋所在区域其他部分都不能参与其中。而且，由于这是唯一能够增加重量的活动，因此在这里可以尝试最大限度地增加挑战性的程度以促进更多成果。如果你能坚持这些技巧并逐步调整自己的技术，那么很快就能看到结果了！