时间卡卡 15分钟重训菜单（手部）：咒术回战篇

首先，明白了吗？20分钟还不够吗？超级组合难以完成呢！（这确实能理解）好吧，那我们来看看15分钟的初级方案怎么样。坚持“有做总比没做好”的精神，今天我要为大家设计一套适合初学者的重量训练计划。以下是三种不同的手部重量训练方案，每个只需要花费你宝贵的15分钟。

请记住，无论我们如何缩短训练时间，“暖身活动”都是非常重要的一部分，因此每个方案前面都将有一段低负荷、高次数的暖身活动，请务必执行。

另外，由于时间仅限于15分钟，我们主要目标将是建立基本肌肉耐力。这是因为进行肌肉耐力的训练模式所需的休息时间，比肌力或肌肥大训练短。如果你想要进阶到增强肌力或肌肥大，多抽出一些宝贵的时间吧！

哦对了，你可能会需要哑铃来辅助你的训练。我个人推荐使用组合式哑铃，它们方便、可用，并且可以根据个人调整参考哑铃重量训练——哑铃介绍。

A方案

暖身：轻盈旋转肩推。重量很轻，30次。

坐姿或站姿均可，将手臂向上推时顺势旋转180度，以此让整个手臂和肩膀得到温热准备，然后休息10秒后继续接下来的动作。

动作一：哑铃提举（Upright-row）。15RM，每组3次，每组间隔1分钟。

双手握紧哑铃，将其提高至至少胸口位置。

动作二：哑铃二头弯举。15RM，每组3次，每组间隔1分钟。

参考哑铃重量训练——手部（1）

可以选择坐式单手轮流，也可以选择站姿同时进行弯举。如果采用单手轮流，则在右侧完成后即开始左侧，不同侧之间休息30秒；如果采用同时进行则各边休息60秒。

动作三：哑铃三头伸展。15RM，每组3次，每组间隔1分钟。

参考哑铃重量训练——手部（2）

与二头弯举相同，可以选择两 手同时进行或者单手轮流。在选用单 手轮流的情况下，应压缩到30秒间歇休息结束后立即开始另一边的手臂运动。

结束！轻微伸展

B方案

暖身：轻柔拳击。重量非常轻，30下。

模仿拳击比赛中的打法，用步伐移动并快速挥拳，但注意不要过于激烈地锻炼，以免造成伤害。

动作一：平行直立架起撇子状位移抬起身体直立保持状态体态稳定性及平衡性提升，同时也能够增加力量水平，即使是在站姿中也能有效提升力量感受和整体核心力量表现，使得躯干更加结实而不再感到疲倦和累赘，从而在日常生活中更加自信从容地走路跑步甚至更高难度如登山等各种户外活动中更加稳定有力无懈可击，而不会因长久站立导致腰背疼痛或其他问题出现，这样的方式虽然看似简单却极为有效，而且还能减少未来某些健康问题，如慢性腰痛等，因为这些肢体上的小细节变化其实对于改善身体结构以及提高整体健康状况具有重大作用，有助于预防早期慢性疾病发生，让我们的生活质量得以进一步提升。而现在正值春季，是一个理想之时去户外散步享受美丽风光，同时也是一个很好的锻炼机会，对抗寒冷气候给予我们的影响，让我们的身体更加强壮健美。此刻我们正处在这样一个充满希望又充满挑战的时候，如果没有足够的心智勇气去改变自己的生活状态，那么未来的自己恐怕无法接受这样的现状，所以这里提供了一种特殊方法—通过科学运动和饮食管理达到最佳健康效果，让你的生命变得更加精彩丰富，就像是一场奇妙旅程一般，在这个过程中遇见新的朋友新世界新事物，这一切都源自于你的决心与行动。你是否愿意加入这场冒险？

C方案

暖身：绳索前推。两只脚呈半蹲姿势放低腿部与地面成45度角，用绳索拉向胸前尽可能高，然后迅速回到初始位置，再重新拉至最高点并停留几秒钟，便快速返回初始位置。在每一次拉升之前，都要深呼吸，为的是避免由于急促呼吸而引发喉咙刺激引起反射性的咳嗽反应，还为了避免由此产生的心跳加快带来的焦虑感，使得整个过程既安全又舒适。此刻已经进入真正意义上的运动阶段，它就像是开启一种全新的世界门扉，一旦踏入，就无法退返，而这是所有人共同追求但又不得不经历的一个艰苦卓绝的人生旅途。当你决定好了，要勇敢迈出那一步，只要把握住这一刻，你就会发现无论过去怎样的困境，都已被抛诸脑后，只剩下眼前的道路，以及通往彼岸那片广阔天空的大门正在缓缓打开，为那些渴望飞翔的人们敞开着可能性之窗。你准备好了吗？

结束！轻微伸展