大腿后侧髋部伸展肌肉群（臀部大腿后）是我们最大的动力链之一，健身房常见的硬拉俯身划船、桥式都是典型的伸髋动作。强大的髋部动力链能够让你有更傲人的运动表现，也会让你的形体更有型，更重要的是对于预防腰椎疾病有着非常重要的贡献！

俯卧抬腿是一个最基本最经典的发展伸髋力量锻炼臀部的动作。今天我们要给大家介绍利用等长收缩来进行俯卧抬腿的动作！等长收缩是运动训练中常常被人忽视的肌肉收缩方式，不过从锻炼的效益上来说，它并不差。

你需要一个俯卧的椅子或箱子就可以，操作十分方便。以下是动作过程：

选择一个高越一米的箱子，上半身俯在凳子上，以髋关节为支点，卡住高度在髋部上方！

抓住扶手稳定身体，抬头挺胸！稳住身体，膝盖微曲双腿伸直抬高约和地面平行！

让你的同伴抓住你的小腿，然后往下按压，而你需要对抗这股力量始终保持腿部维持在起始位置。

这时候，你需要努力去收缩臀部以及你的大腿后侧肌肉向上抬腿，并保持静止20-30秒！你也可以单脚操作。

注意事项：

身体下落的时候要慢一点去感受到臀部张力的拉扰感！

保持脊椎中立核心肌群收紧稳定脊椎！你的下背应该没有压力。

让死死夹紧，不要松弛任何一部分，让每一次蹬举都能最大限度地发挥出力量。

通过这样的方法来进行训练，可以显著增强您的筋骨结构，对于提高整体运动能力至关重要。此外，这种方法还能帮助您塑造更加完美的人体比例，为日后的生活和工作带来更多便利。