大腿后侧髋部伸展肌肉群（臀部大腿后）是我们最大的动力链之一，健身房常见的硬拉俯身划船、桥式都是典型的伸髋动作。强大的髋部动力链能够让你有更傲人的运动表现，也会让你的形体更有型，更重要的是对于预防腰椎疾病有着非常重要的贡献！
俯卧抬腿是一个最基本最经典的发展伸髋力量，锻炼臀部的动作。今天我们要给大家介绍利用等长收缩来进行俯卧抬腿的动作！
等长收缩是运动训练中常常被人忽视的肌肉收缩方式，不过从锻炼的效益上来说，它并不差！你需要一个俯卧的椅子或箱子就可以，操作十分方便。
以下是动作过程：
选择一个高越一米的箱子，上半身俯在凳子上，以髋关节为支点，卡住高度在髋部上方！
抓住扶手稳定身体，抬头挺胸！稳住身体，膝盖微曲，双腿伸直抬高约和地面平行！
让你的同伴抓住你的小腿，然后往下按压，而你需要对抗这股力量，始终保持腿部维持在起始位置。
这时候，你需要努力去收缩臀部以及你的大腿后侧肌肉，再次尝试向上抬脚，使其与地面垂直，并保持静止20-30秒！你也可以单脚操作。
注意事项：
身体下落的时候要慢一点，让感受到臀部张力的拉扯感！
保持脊椎中立，将核心肌群收紧以稳定脊椎！不要使得下背产生压力。
让死死夹紧，让每一次仰举都是一种挑战，每一次放松都是一种享受。
通过这个简单而有效的手段，不仅能增强整个腹背相连区域尤其是那些我们经常忽略的大多数人可能不太了解或者不够重视这些深层次筋膜，这些深层筋膜对于我们的柔韧性和力量构建至关重要。这将帮助提高整体功能并减少受伤风险，同时加速恢复时间。