很多健身爱好者之所以开始健身，就是因为想练出坚实强壮的肱二头肌，不仅穿衣服更好看，也会更加吸引异性的目光。确实，肱二头肌是很明显的一块肌肉，也是漂亮的麒麟臂的重要组成部分。想要练出满意的效果，其实不一定每天都要去健身房，只需要一副哑铃，再加上一颗持之以恒的心就可以，比如做一些哑铃弯举的动作。
锤式弯举
锤式弯举的准备姿势是站姿。挺胸抬头，目视前方。两只手分别拿一个哑铃，手臂自然下垂，放在体侧。注意上臂要夹紧。在进行动作时，上臂保持静止，用肘部带动小臂，将哑铃向上推举至肩膀高度，这个动作主要针对的是外侧肱二头肌。如果在顶点稍微停留几秒钟，然后缓慢降回原位，可以有效地增加训练效率和力量提升。此外，每次收缩应感到有力度，以此来促进肌肉增长。
交替弯举
哑铃交替弯举则要求更高的一些技术标准。这项运动同样采用站立姿势，但它比单纯的锤式弯举更具有针对性，因为它不仅能有效刺激到肱二头肌，还能够同时增强三角肌和前臂 muscles' strength.具体操作是在挺胸抬头、目视前方的情况下，让双手各自握住一个重量盘，使它们从身体侧面垂直悬挂下来。当你准备开始运动时，上臂固定在身体侧面，而用你的两个手腕共同作用于大致腰部水平处，将重量盘向前、向上推升至肩膀高度，并且尽可能让重量盘与肩平齐。一边将重量盘提起，一边感觉到背部和后颈区域受到拉伸，这通常意味着正确执行了这一动作。在达到了最高点后暂停几秒钟，然后放松并返回初始状态。
双臂弯舉
最后，我们还有哑铃双臂圆周運動，這個動作與之前介紹過兩種有所不同，它是一種同時使用雙邊進行圓周運動，並且這樣做時會對於肩膊區域造成相當程度上的鍛煉。此動作採取站立姿勢進行，並且要求兩側的手腕同時間將重物舉起並向頭頂方向移動。但是，在執行該動作時必須確保兩旁的手腕同時達到相同高度，以避免影響整體訓練效果。此外，這個動作也幫助強化擴展後背、大腿內側以及腹部muscles.
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